Где больше кофеина: в кофе или в чае

Вопрос «где больше кофеина — в кофе или в чае» имеет двусмысленный ответ, и именно поэтому вокруг него столько путаницы. Если сравнивать сухое сырьё, то в чайном листе кофеина по массе даже больше, чем в кофейном зерне. Но никто не пьёт сухой лист: в готовом напитке картина обратная — чашка кофе содержит заметно больше кофеина, чем чашка чая.

Разница объясняется технологией: кофе варят из большего количества сырья, при более высокой температуре и с почти полным извлечением растворимых веществ. Чай заваривают коротко, используют меньше листа на чашку, и значительная часть кофеина остаётся в листе. В результате типичная чашка кофе даёт примерно в два-три раза больше кофеина, чем типичная чашка чая.

При этом «кофеин» в чае часто называют теином — химически это то же самое вещество, но в чае оно действует мягче из-за сочетания с танинами и аминокислотой L-теанином. Поэтому эффект от чая ощущается иначе: бодрость нарастает плавнее и держится дольше, без резкого пика и спада.

Сколько кофеина в чашке кофе и чая

Точные цифры зависят от сорта, дозировки и способа приготовления, поэтому любые таблицы дают диапазоны, а не абсолютные значения. Ориентировочные значения для стандартных порций выглядят так: эспрессо (30 мл) — примерно 60–80 мг кофеина, чашка фильтр-кофе или американо (200–240 мл) — около 80–120 мг, растворимый кофе — обычно 60–80 мг на чашку.

У чая значения ниже: чёрный чай даёт примерно 40–60 мг на чашку, зелёный — около 20–45 мг, белый и улун — в схожем диапазоне. Травяные напитки (ромашка, мята, шиповник, каркаде) кофеина не содержат вовсе, если это не смесь с чайным листом или мате.

Почему в сухом чае кофеина больше, а в чашке меньше

Ключ к парадоксу — в степени экстракции. Кофе готовят из 7–18 г молотого зерна на порцию, вода проходит через помол под давлением или долго контактирует с ним при температуре 90–96 °C. Кофеин хорошо растворим в горячей воде, поэтому из зерна извлекается почти весь.

Чай заваривают из 2–3 г листа на чашку, и даже при крутом кипятке время контакта обычно составляет 2–5 минут. За это время из листа уходит лишь часть кофеина. Кроме того, в чайном листе кофеин связан с полифенолами, что замедляет его переход в настой и усвоение организмом.

Отсюда практический вывод: сравнивать напитки корректно только по готовой порции, а не по сырью. Утверждение «в чае кофеина больше, чем в кофе» верно для грамма листа против грамма зерна, но не имеет отношения к тому, что вы пьёте.

Что влияет на содержание кофеина в конкретной чашке

Даже внутри одного вида напитка разброс большой. Для кофе главные факторы — ботанический вид зерна и способ приготовления. Робуста содержит примерно вдвое больше кофеина, чем арабика, поэтому эспрессо-смеси с долей робусты бодрят сильнее. Дольше контакт воды с кофе — больше кофеина: холодный кофе (колд брю), настаиваемый часами, часто содержит больше кофеина, чем быстрый эспрессо.

Для чая важны сорт, возраст листа и время заваривания. Молодые почки и верхние листья (типсы) богаче кофеином, чем грубые нижние листья. Каждая дополнительная минута заваривания заметно увеличивает крепость настоя, а повторная заварка того же листа даёт уже значительно меньше кофеина.

Как по-разному действует кофеин из кофе и из чая

Многие замечают, что чай «бодрит мягче», и у этого есть объяснение. В чае кофеин действует в связке с L-теанином — аминокислотой, которая сглаживает нервное возбуждение и даёт спокойную концентрацию. Танины замедляют всасывание кофеина, поэтому эффект растягивается во времени.

Кофе даёт более быстрый и выраженный пик: кофеин усваивается быстро, концентрация в крови резко растёт, а затем так же заметно снижается. Для части людей это плюс (нужен быстрый заряд утром), для других — минус (дрожь в руках, тревожность, «откат» через пару часов).

Что выбрать под задачу

Кофе

Когда нужен быстрый и сильный эффект: раннее утро, длительная поездка за рулём. Минус — резкий пик и возможная тревожность.

Чёрный или зелёный чай

Когда нужна умеренная бодрость на несколько часов без перегрузки: работа, учёба, вторая половина дня.

Травяные напитки

Когда кофеин противопоказан или уже поздно: вечер, беременность, чувствительность к стимуляторам.

Безопасные нормы и кому стоит ограничить кофеин

Для здорового взрослого человека умеренным считается потребление до 400 мг кофеина в сутки — это примерно 3–4 чашки кофе или 6–8 чашек чая. Разовая доза до 200 мг обычно переносится без последствий. Но чувствительность индивидуальна: одни спокойно пьют кофе вечером, другие не спят после чашки чая в обед.

Беременным рекомендуют ограничивать кофеин примерно до 200 мг в сутки. При гипертонии, аритмии, тревожных расстройствах и бессоннице дозировку стоит обсудить с врачом — в этих случаях даже умеренные количества могут ухудшать состояние. Детям и подросткам крепкий кофе и чай в больших количествах не рекомендуются.

Как снизить или повысить кофеин в своей чашке

Если хотите уменьшить дозу кофеина, не отказываясь от любимого напитка, есть несколько рабочих приёмов. Для чая: сократите время заваривания до 1–2 минут, используйте воду 70–80 °C вместо кипятка, заваривайте лист повторно — вторая заварка заметно слабее. Для кофе: выбирайте стопроцентную арабику, готовьте меньшую порцию или переходите на декофеинизированный кофе, в котором остаются лишь следы кофеина.

Если, наоборот, нужен максимальный эффект, действуйте в обратную сторону: крепкая заварка, более долгая экстракция, смеси с робустой. Только помните о суточном лимите — увеличение крепости напитка легко незаметно вывести за безопасные 400 мг.

1. 1
   Уменьшите дозу листа до 1–2 г на чашку
2. 2
   Заваривайте водой 70–80 °C вместо кипятка
3. 3
   Сократите время настаивания до 1–2 минут
4. 4
   Используйте вторую заварку — кофеина в ней заметно меньше
5. 5
   Оцените самочувствие: если бодрость всё ещё чрезмерна, перейдите на травяные напитки

Частые вопросы

Что бодрит сильнее: чашка кофе или чашка чая?

Кофе. В среднем чашка кофе содержит в два-три раза больше кофеина, чем чашка чая, и эффект наступает быстрее. Чай действует мягче и дольше за счёт L-теанина и танинов.

Правда, что в чайном листе кофеина больше, чем в кофейном зерне?

Да, по массе сухого сырья это так. Но на чашку чая уходит всего 2–3 г листа и кофеин извлекается не полностью, поэтому в готовом напитке его меньше, чем в кофе.

Можно ли пить чай вечером, если не хочется мешать сну?

Лучше за 4–6 часов до сна выбирать слабую заварку, вторую заварку листа или травяные напитки без кофеина. Крепкий чёрный чай вечером у чувствительных людей может нарушать засыпание.

Сколько чашек чая можно пить в день без вреда?

Для здорового взрослого 5–8 чашек чая обычно укладываются в безопасную суточную норму кофеина (около 400 мг). При беременности, гипертонии или тревожности лимит ниже — уточните его у врача.

Содержит ли зелёный чай меньше кофеина, чем чёрный?

В среднем да, но разница невелика и зависит от сорта и заваривания. Крепко настоянный зелёный чай может по кофеину сравняться со слабо заваренным чёрным.

Есть ли кофеин в декофеинизированном кофе?

Да, в небольших количествах — декофеинизация удаляет большую часть кофеина, но следовые количества остаются. Для большинства людей это незначимо, но при строгом запрете учитывайте и эту дозу.