Кофеин: где его больше — в кофе или в чае

Вопрос «где больше кофеина» кажется простым, но имеет два разных ответа в зависимости от того, что сравнивать. Если измерять содержание кофеина в сухом сырье, чайный лист нередко содержит его больше, чем кофейное зерно. Если же сравнивать готовые напитки в чашке — а именно так человек их и употребляет, — кофе почти всегда выигрывает с заметным отрывом.

Разница объясняется способом приготовления. Кофе готовят из большего количества сырья на чашку, экстракция при этом идёт при высокой температуре и часто под давлением. Чай заваривают меньшей порцией листа, и часть кофеина остаётся в листе даже после длительного настаивания. Поэтому «кофеин в листе» и «кофеин в чашке» — две разные величины, и путать их — главная ошибка при сравнении.

Ниже разберём, сколько кофеина ориентировочно содержится в разных напитках, от чего зависит итоговая цифра, как сорт чая и способ заваривания меняют картину и как выбрать напиток под свою чувствительность к кофеину.

Сколько кофеина в чашке кофе и чая

Ориентировочные значения для стандартных порций выглядят так. Чашка фильтр-кофе объёмом около 240 мл обычно содержит порядка 80–120 мг кофеина. Эспрессо объёмом 30 мл — примерно 60–80 мг, но из-за маленького объёма его выпивают быстро, и «концентрация на глоток» воспринимается сильнее. Растворимый кофе обычно даёт 50–80 мг на чашку.

Чёрный чай при заваривании 2–3 минуты даёт примерно 30–50 мг кофеина на чашку 240 мл. Зелёный чай — обычно 20–40 мг. Белый и улун занимают промежуточное положение, но сильно зависят от конкретного сырья и времени настаивания. Эти цифры ориентировочные: реальное содержание колеблется в зависимости от сорта, помола, температуры воды и длительности заваривания.

Почему в чайном листе кофеина больше, чем в зерне

Парадокс «в чае кофеина больше» возникает из сравнения сухого сырья. В чайном листе доля кофеина может достигать нескольких процентов от сухой массы, и в ряде сортов она выше, чем в зёрнах арабики. Кофеин в чае иногда называют «теином», но химически это то же самое вещество — разница только в источнике и в сопутствующих соединениях.

На практике это сравнение мало о чём говорит. На одну чашку чая уходит около 2–3 граммов листа, а на чашку кофе — 7–15 граммов молотого зерна. Кроме того, кофейный помол мельче, а контакт с горячей водой интенсивнее, поэтому кофеин из зерна извлекается полнее. Именно дозировка сырья и степень экстракции определяют, сколько кофеина окажется в чашке, а не его процент в сухом продукте.

Что влияет на содержание кофеина в готовом напитке

Первый фактор — дозировка сырья. Двойной эспрессо или щедрая ложка заварки увеличивают итоговое количество кофеина пропорционально. Второй фактор — время контакта с водой: чай, настоянный 5 минут вместо 2, отдаст заметно больше кофеина, а френч-пресс с долгой экстракцией «выжмет» из кофе больше, чем быстрый пролив.

Третий фактор — температура воды. Горячая вода извлекает кофеин эффективнее, поэтому холодные настои (колд брю, холодный чай) при том же сырье часто содержат меньше кофеина на единицу времени заваривания — хотя при многократно более долгом настаивании колд брю может сравняться с горячим кофе или превзойти его. Четвёртый фактор — сорт и вид сырья: робуста содержит примерно вдвое больше кофеина, чем арабика, а чай из молодых почек и верхних листьев обычно кофеиновее, чем из крупных зрелых листьев.

Какой чай бодрит сильнее

Среди чаёв самый высокий уровень кофеина обычно дают чёрные сорта из молодых листьев и почек, а также матчa — порошковый зелёный чай, который употребляется целиком вместе с листом, поэтому порция матча может приближаться к чашке кофе по кофеину. Мате по содержанию кофеина также сопоставим с крепким кофе.

Более мягкие варианты — зелёные и белые чаи при коротком заваривании, а также травяные сборы: ромашка, мята, шиповник и ройбуш кофеина не содержат вовсе.

Отдельно стоит упомянуть ощущение бодрости. В чае кофеин сочетается с аминокислотой L-теанином, которая смягчает его действие: подъём наступает плавнее и без резкого «провала». Поэтому даже при сопоставимой дозе чай субъективно воспринимается мягче кофе.

Выбор напитка по уровню бодрости

Крепкий кофе

Быстрый и выраженный эффект; подходит для утреннего старта, но может вызывать дрожь и сердцебиение у чувствительных людей

Чёрный чай или матча

Умеренная бодрость с плавным действием; компромисс между кофе и лёгким чаем

Зелёный чай

Мягкий тонизирующий эффект; подходит для второй половины дня

Травяные сборы и ройбуш

Без кофеина; вариант для вечера и при необходимости ограничить стимуляторы

Безопасные дозы и кому стоит ограничить кофеин

Для большинства здоровых взрослых умеренным считается потребление до примерно 400 мг кофеина в сутки — это ориентировочно 3–4 чашки кофе или 6–8 чашек чая. Разовая доза около 200 мг обычно переносится без последствий. Однако чувствительность индивидуальна: у части людей даже одна чашка кофе после полудня нарушает сон.

Ограничить кофеин рекомендуют при беременности (обычно советуют не превышать 200 мг в сутки — точный порог определяет врач), при аритмии, повышенном давлении, тревожных расстройствах и бессоннице. Признаки избытка — дрожь в руках, учащённое сердцебиение, тревожность, раздражительность, ухудшение сна. При их появлении стоит снизить дозу или перейти на чай либо напитки без кофеина.

Как снизить или увеличить кофеин в своей чашке

Чтобы уменьшить дозу кофеина без отказа от любимого напитка, есть несколько рабочих приёмов. Сократите время заваривания чая до 1–2 минут, используйте воду 70–80 °C вместо кипятка или уменьшите количество заварки. Для кофе подойдут переход на арабику вместо робусты, уменьшение порции или выбор декофеинизированного кофе — в нём остаётся лишь небольшое количество кофеина, обычно несколько миллиграммов на чашку.

Если, наоборот, нужен более сильный тонизирующий эффект, увеличьте дозировку сырья и время контакта: заварите чай 4–5 минут, выберите матчу или крепкий чёрный чай, для кофе используйте френч-пресс с длительной экстракцией. Учитывайте, что повторное заваривание чайного листа даёт заметно меньше кофеина: бо́льшая его часть уходит в первую заварку.

1. 1
   Уменьшите порцию заварки примерно на треть от привычной
2. 2
   Используйте воду 70–80 °C вместо кипятка
3. 3
   Сократите время настаивания до 1–2 минут
4. 4
   При необходимости перейдите на зелёный чай или ройбуш
5. 5
   Оцените самочувствие и сон в течение нескольких дней

Частые ошибки при сравнении кофе и чая

Самая распространённая ошибка — сравнивать процент кофеина в сухом сырье вместо реальной чашки. Вторая — считать, что крепкий по вкусу чай обязательно кофеиновый: терпкость дают танины, а не кофеин, и насыщенный вкус не равен высокой дозе стимулятора. Третья — игнорировать объём: большая кружка чая на 400 мл может по кофеину сравняться с маленькой чашкой кофе.

Ещё одна ошибка — полагать, что эспрессо «самый крепкий» в абсолютных цифрах. В пересчёте на миллилитр это так, но стандартная порция эспрессо мала, и по суммарному кофеину она часто уступает большой чашке фильтр-кофе. Наконец, не стоит забывать о скрытых источниках: кофеин содержится в шоколаде, какао, энергетиках, некоторых газировках и обезболивающих препаратах — они суммируются с дневной дозой.

Частые вопросы

Что бодрит сильнее — кофе или чай?

При стандартных порциях кофе даёт более сильный и быстрый эффект, так как в чашке кофе обычно в 2–3 раза больше кофеина. Чай действует мягче и дольше благодаря L-теанину, который сглаживает действие кофеина.

Сколько чашек чая заменяют чашку кофе?

Ориентировочно 2–3 чашки чёрного чая соответствуют одной чашке фильтр-кофе по суммарному кофеину. Для зелёного чая это соотношение может достигать 3–4 чашек, в зависимости от крепости заварки.

Уменьшается ли кофеин при повторной заварке чая?

Да, значительно. Бо́льшая часть кофеина переходит в воду при первой заварке, поэтому вторая и третья заварки одного листа содержат заметно меньше стимулятора, хотя вкус и аромат частично сохраняются.

Правда ли, что в зелёном чае кофеина нет?

Нет, это миф. Зелёный чай содержит кофеин — обычно 20–40 мг на чашку. Полностью без кофеина только травяные напитки: ромашка, мята, шиповник, ройбуш.

Можно ли пить чай вечером вместо кофе, чтобы не нарушить сон?

Чаще всего да: чашка зелёного или некрепкого чёрного чая содержит умеренную дозу кофеина, которую многие переносят без вреда для сна. Но при высокой чувствительности к кофеину даже чай лучше пить не позднее чем за 4–6 часов до сна или выбирать травяные сборы.

Отличается ли кофеин в чае от кофеина в кофе?

Химически это одно и то же вещество. Различие в эффекте объясняется сопутствующими соединениями: в чае кофеин действует на фоне L-теанина и танинов, поэтому подъём наступает плавнее и без резкого спада.