Сколько кальция в кофе и как напиток влияет на его усвоение

Чёрный кофе — напиток с очень скромным минеральным составом: в чашке эспрессо или фильтр-кофе кальция содержится буквально несколько миллиграммов. Это ничтожно мало по сравнению с суточной потребностью взрослого человека, которая составляет около 1000 мг. Поэтому кофе нельзя рассматривать ни как источник кальция, ни как продукт, способный заметно пополнить его запасы.

Другое дело — кофе с молоком. Латте, капучино и раф получают кальций не из кофе, а из молочной составляющей: в 100 мл коровьего молока содержится примерно 110–120 мг кальция. Большая порция латте на 250–300 мл молока может дать до трети суточной нормы минерала.

Отдельный вопрос, который волнует любителей кофе, — не «вымывает» ли кофеин кальций из организма. Исследования показывают, что кофеин действительно слегка увеличивает выведение кальция с мочой, но эффект невелик и легко компенсируется обычным рационом.

Сколько кальция содержится в разных видах кофе

Содержание кальция в чёрном кофе зависит в основном от воды, на которой он приготовлен, а не от зерна. Само кофейное зерно передаёт напитку лишь следовые количества минерала. Если вы варите кофе на мягкой фильтрованной воде, кальция в чашке будет меньше, чем при использовании жёсткой водопроводной воды.

Ориентировочные значения для популярных напитков приведены ниже. Цифры приблизительные, так как зависят от рецептуры, объёма и состава молока.

Откуда в кофейных напитках берётся кальций

Основной и практически единственный значимый источник кальция в кофейном меню — молоко и молочные продукты. В коровьем молоке содержится около 110–120 мг кальция на 100 мл, причём жирность на это почти не влияет: обезжиренное молоко содержит минерала не меньше, чем цельное.

Сливки дают меньше кальция в пересчёте на типичную порцию: в напиток их добавляют 20–30 мл, что даёт лишь 20–30 мг минерала. Сгущённое молоко и сухие сливки тоже содержат кальций, но порции обычно малы.

Растительные альтернативы сильно различаются. Натуральное миндальное или овсяное молоко без обогащения содержит мало кальция, но многие производители специально обогащают напитки — в таких версиях содержание минерала может быть сопоставимо с коровьим молоком. Проверяйте состав на упаковке: ищите указание на добавленный кальций.

Влияет ли кофеин на усвоение кальция

Кофеин обладает лёгким мочегонным эффектом и немного увеличивает выведение кальция с мочой. По разным оценкам, каждая чашка кофе может увеличить потери на несколько миллиграммов — это очень небольшая величина, которую покрывает буквально пара глотков молока.

Для здорового взрослого человека с полноценным питанием умеренное потребление кофе (3–4 чашки в день) не считается фактором риска дефицита кальция. Проблемы возникают при сочетании нескольких условий: очень высокое потребление кофе, бедный кальцием рацион и низкий уровень витамина D.

Как компенсировать потери кальция при любви к кофе

Самый простой способ — добавлять в кофе молоко. Одна-две порции капучино или латте в день уже заметно поддерживают баланс минерала. Если вы предпочитаете чёрный кофе, убедитесь, что в рационе достаточно других источников: молочных продуктов, сыра, зелёных овощей, рыбы с мягкими костями, кунжута.

Полезно не запивать кофе приём пищи, богатой кальцием, в тот же момент: некоторые вещества в кофе могут слегка снижать всасывание минерала. Практичный приём — пить кофе через 30–60 минут после еды.

1. 1
   Ограничьте кофе 3–4 чашками в день
2. 2
   Добавляйте молоко в напиток или ешьте молочные продукты отдельно
3. 3
   Пейте кофе через 30–60 минут после еды, а не во время приёма пищи, богатой кальцием
4. 4
   Включите в рацион сыр, йогурт, зелень, кунжут или рыбу
5. 5
   При факторах риска остеопороза обсудите с врачом анализ на витамин D

Кофе без кофеина и кальций

Декаф практически не отличается от обычного кофе по содержанию кальция в чашке — минерала там по-прежнему единицы миллиграммов. Разница в другом: без кофеина исчезает даже тот небольшой эффект усиленного выведения кальция с мочой.

Поэтому людям, которым врач рекомендовал ограничить кофеин, декаф — разумная альтернатива: можно сохранить привычный ритуал без влияния на минеральный обмен. Содержание кальция при этом по-прежнему определяется добавками — молоком или растительными аналогами.

Частые ошибки при оценке кальция в кофе

Ещё одна распространённая ошибка — оценивать рацион только по кофе, игнорируя общий контекст. Значение имеет суммарное потребление кальция за день из всех продуктов, а также уровень витамина D, без которого минерал усваивается плохо.

Наконец, не стоит резко бросать кофе из-за страха перед остеопорозом без медицинских показаний. Умеренное потребление при полноценном питании не доказано как самостоятельная причина потери костной массы.

FAQ: ответы на частые вопросы

Сколько кальция в чашке чёрного кофе?

Примерно 2–8 мг в зависимости от объёма и жёсткости воды. Это менее 1% суточной нормы взрослого человека, поэтому чёрный кофе не считается источником кальция.

Правда ли, что кофе вымывает кальций из костей?

Кофеин слегка увеличивает выведение кальция с мочой, но потери от одной чашки составляют единицы миллиграммов. При нормальном питании и потреблении до 3–4 чашек в день риск дефицита не доказан.

Какой кофейный напиток даёт больше всего кальция?

Латте и другие напитки с большим объёмом молока: порция на 250–300 мл молока даёт примерно 280–330 мг кальция, то есть около трети суточной нормы.

Можно ли пить кофе при остеопорозе?

Умеренно — да, но стоит ограничиться 2–3 чашками в день, обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D и обсудить рацион с врачом. Самостоятельно принимать высокие дозы добавок без анализов не следует.

Есть ли кальций в кофе на растительном молоке?

В необогащённом миндальном или овсяном молоке кальция мало. Обогащённые версии содержат минерал в количестве, сопоставимом с коровьим молоком, — ищите отметку о добавленном кальции на упаковке.

Мешает ли кофе усвоению кальция из добавок?

Кофе может немного снижать всасывание минерала, поэтому препараты кальция лучше не запивать кофе. Оптимально разнести приём добавки и кофе на 1–2 часа.