Сколько кофеина в напитках: кофе, чай, кола и энергетики

Кофеин — самый распространённый стимулятор в мире, и его количество в напитках различается в разы: чашка эспрессо и банка колы — это совершенно разные дозы. При этом большинство людей оценивают «силу» напитка по вкусу или объёму, что приводит к ошибкам: большая чашка слабого фильтр-кофе может содержать больше кофеина, чем двойной эспрессо.

Точное содержание кофеина зависит от сорта сырья, способа заваривания, времени экстракции и порции. Ниже приведены ориентировочные диапазоны, подтверждаемые данными производителей и пищевыми лабораториями, а также практические правила, как уложиться в безопасную норму, не отказываясь от любимых напитков.

От чего зависит количество кофеина в чашке

На итоговую дозу влияют четыре фактора. Первый — сырьё: зёрна робусты содержат примерно вдвое больше кофеина, чем арабика, поэтому крепкие смеси для эспрессо с долей робусты дают более мощный эффект при том же объёме. Второй фактор — дозировка: чем больше сухого продукта на порцию, тем выше содержание стимулятора.

Третий фактор — время и способ контакта воды с сырьём. Длительное заваривание (френч-пресс, холодный кофе) извлекает больше кофеина на грамм сырья, чем быстрая экстракция в рожковой кофеварке, хотя концентрация на миллилитр у эспрессо выше. Четвёртый фактор — объём порции: именно он чаще всего вводит в заблуждение, потому что «слабый на вкус» большой американо может превосходить маленький эспрессо по суммарной дозе.

Сколько кофеина в кофе разных видов

Кофе остаётся главным источником кофеина в рационе взрослых. Ориентировочные значения для типичных порций приведены ниже; реальные цифры могут отклоняться в зависимости от смеси и рецепта конкретной кофейни.

Обратите внимание на капучино и латте: молоко не снижает количество кофеина, а только разбавляет его. Если напиток приготовлен на двойном шоте, в нём столько же кофеина, сколько в двойном эспрессо, несмотря на мягкий вкус. Это частая причина незаметного превышения дневной нормы у любителей больших молочных напитков.

Отдельно стоит упомянуть холодный кофе (колд брю). Из-за длительного настаивания, часто 12–24 часа, концентрат может содержать очень высокие дозы — до 200 мг и более на стакан. Если вы пьёте кофейный напиток из бутылки, проверяйте этикетку: производители обязаны указывать состав, а многие — и содержание кофеина.

Сколько кофеина в чае и какао

Чайный лист содержит кофеин (его иногда называют теином, но это то же вещество), причём в сухом листе его доля может быть даже выше, чем в кофейных зёрнах. Однако на чашку чая уходит меньше сырья, поэтому итоговая доза ниже.

• Чёрный чай: примерно 40–70 мг на чашку 200–250 мл, при долгом заваривании — больше.
• Зелёный чай: примерно 20–45 мг на чашку; матча заметно крепче, так как выпивается весь измельчённый лист — до 60–70 мг на порцию.
• Белый чай: обычно 15–30 мг на чашку.
• Каркаде, ромашка, травяные сборы: кофеина практически нет.
• Какао и горячий шоколад: примерно 5–20 мг на чашку, плюс родственный стимулятор теобромин.

Время заваривания имеет значение: чай, настоянный 5 минут, отдаёт заметно больше кофеина, чем тот же лист при минутной заварке. Температура воды тоже влияет — горячая вода извлекает кофеин быстрее. Если хотите снизить дозу без отказа от чая, сократите время настаивания до 1–2 минут.

Кофеин в коле, энергетиках и других напитках

Газированные напитки и энергетики — второй по значимости источник кофеина, особенно у подростков и молодёжи. Значения по популярным категориям:

Энергетики опасны не столько кофеином самим по себе — в стандартной банке его примерно столько же, сколько в чашке кофе, — сколько сочетанием факторов: большой объём, высокое содержание сахара, добавки вроде таурина и гуараны (которая сама содержит кофеин) и привычка пить их быстро и по несколько банок. Две большие банки подряд — это уже почти полная суточная норма, принятая за час.

Неочевидные источники кофеина — шоколад (особенно тёмный, до 20–30 мг на плитку), некоторые обезболивающие и препараты от простуды, жевательные резинки и спортивные добавки с гуараной. Если вы считаете дневную дозу, учитывайте и их.

Безопасная суточная норма и признаки передозировки

Большинство профильных организаций, включая европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA), считают безопасной для здорового взрослого дозу до 400 мг кофеина в сутки, распределённую на несколько приёмов, и не более 200 мг за один раз. Это примерно 4–5 чашек фильтр-кофе или 5–6 эспрессо в течение дня.

Для беременных и кормящих женщин рекомендуемый предел ниже — обычно не более 200 мг в сутки, но конкретную норму стоит обсудить с врачом. Детям и подросткам кофеин в значимых дозах не рекомендуется вовсе; для подростков ориентиром называют не более 2,5–3 мг на килограмм массы тела в день.

Признаки избытка кофеина: учащённое сердцебиение, дрожь в руках, тревожность, беспокойство, головная боль, тошнота, нарушение сна. У чувствительных людей такие симптомы появляются уже после 150–200 мг. Если вы заметили перечисленное, прекратите приём кофеинсодержащих напитков, выпейте воды и дайте организму время — период полувыведения кофеина в среднем 4–6 часов.

Контрольные точки

Как понять, что доза вам подходит

Сон

Норма

Засыпаете в обычное время, сон глубокий

Тревожный признак

Не можете уснуть, хотя последний кофе был более 6 часов назад

Самочувствие днём

Норма

Бодрость без дрожи и тревоги

Тревожный признак

Сердцебиение, потливость, раздражительность после чашки

Зависимость

Норма

Легко пропускаете кофе день-два без последствий

Тревожный признак

Без утренней чашки — головная боль и вялость

Как контролировать потребление кофеина на практике

Начните с подсчёта текущей дозы: запишите все напитки за обычный день и сопоставьте с таблицами выше. Часто оказывается, что «две чашки кофе» на деле — это два больших латте на двойных шотах плюс кола за обедом, то есть свыше 400 мг.

1. 1
   Посчитайте текущее суточное потребление по таблицам выше
2. 2
   Сокращайте дозу постепенно — на одну порцию каждые 2–3 дня, чтобы избежать головной боли отмены
3. 3
   Заменяйте вторую половину дня на чай, декаф или травяные сборы
4. 4
   Уменьшайте порцию: переходите с большого латте на капучино или одинарный эспрессо
5. 5
   Перенесите последний кофеинсодержащий напиток на время не позднее 14:00–15:00
6. 6
   Через 2 недели оцените сон и самочувствие — это главный критерий результата

Полезный приём — «половинная» схема: закажите капучино с одним шотом вместо двух или разбавьте фильтр-кофе кипятком. Вкус изменится умеренно, а доза снизится вдвое. Декаф также не является «пустышкой»: современные методы декофеинизации сохраняют большую часть вкуса при остаточных 2–7 мг кофеина на чашку.

Кому стоит ограничить кофеин и чем его заменить

Осторожность требуется людям с гипертонией, аритмией, тревожными расстройствами, язвенной болезнью в обострении, а также беременным и кормящим. При хронических заболеваниях допустимую дозу определяет врач — самостоятельно ориентироваться на «среднюю норму» здесь нельзя. Если после одной чашки вы чувствуете сердцебиение или тревогу, это повод обсудить ситуацию с доктором, а не подбирать дозу методом проб.

Из альтернатив наиболее близки по ритуалу: декаф, цикорий, ячменные напитки, ройбуш и травяные чаи. Зелёный чай при короткой заварке даёт мягкую бодрость благодаря сочетанию небольшой дозы кофеина с L-теанином, который сглаживает «нервность» стимуляции.

Чем заменить кофе

Декаф

Тот же вкус и ритуал при 2–7 мг кофеина; подходит почти всем, но не полностью безкофеиновый

Зелёный чай короткой заварки

Мягкая бодрость, 15–30 мг на чашку; не подходит при полном запрете кофеина

Цикорий и ячменные напитки

Полностью без кофеина, кофейный вкусовой профиль; нет стимулирующего эффекта

Ройбуш и травяные чаи

Ноль кофеина, подходят вечером и беременным; вкус далёк от кофе

Частые вопросы

Что крепче по кофеину — эспрессо или фильтр-кофе?

По концентрации на миллилитр крепче эспрессо, но по порции обычно лидирует фильтр-кофе: стакан 240 мл даёт 90–140 мг против 60–80 мг в одиночном эспрессо. Сравнивать нужно именно суммарную дозу на порцию, а не вкус.

Разрушается ли кофеин при кипячении или обжарке?

Нет, кофеин термостабилен при обычных температурах приготовления. Сильная обжарка лишь незначительно снижает его содержание в зерне, а на чашку тёмно обжаренного кофе иногда уходит чуть больше зёрен, что компенсирует разницу.

Сколько кофеина в чае матча?

Порядка 60–70 мг на порцию из 1–2 г порошка, поскольку выпивается весь лист целиком. Это сопоставимо с чашкой кофе, хотя эффект ощущается мягче из-за L-теанина в составе.

Можно ли «отоспаться» после кофеина или ускорить его выведение?

Надёжного способа ускорить выведение нет: кофеин метаболизируется печенью со скоростью, которую нельзя существенно повысить. Вода, еда и время слегка смягчают симптомы, но сон возможен только после снижения уровня кофеина в крови — обычно через 4–6 часов и более.

Правда ли, что растворимый кофе слабее зернового?

Обычно да: чашка растворимого кофе содержит примерно 30–90 мг кофеина, часто меньше фильтр-кофе. Но многое зависит от того, сколько ложек вы кладёте — две щедрые порции гранул приближают дозу к обычной чашке зернового.

Вызывает ли кофеин зависимость?

Регулярное употребление формирует физическое привыкание: при резкой отмене возможны головная боль, вялость и раздражительность в течение 2–9 дней. Это не сравнимо с зависимостью от наркотических веществ, и симптомы проходят сами; плавное снижение дозы позволяет избежать их почти полностью.