Сколько миллиграмм кофеина содержится в эспрессо

В стандартной порции эспрессо объёмом 25–30 мл содержится примерно 60–80 мг кофеина. Это меньше, чем в чашке фильтр-кофе объёмом 200–240 мл, где кофеина обычно 90–120 мг, хотя по концентрации на миллилитр эспрессо заметно крепче. Парадокс объясняется просто: итоговое количество кофеина зависит не от «крепости» вкуса, а от массы кофе в таблетке и времени контакта воды с молотым зерном.

Точную цифру назвать нельзя — содержание кофеина в эспрессо колеблется в широких пределах, примерно от 30 до 100 мг на шот. На это влияют сорт зерна, степень обжарки, дозировка, помол и время экстракции. Две порции, приготовленные в разных кофейнях, могут отличаться по кофеину в полтора-два раза при одинаковом внешнем виде.

От чего зависит количество кофеина в шоте

Главный фактор — сорт кофейного зерна. Арабика содержит примерно 1,2–1,5% кофеина по массе, робуста — около 2,2–2,7%. Эспрессо-смеси для кофеен часто включают долю робусты ради плотной крема и горьковатого вкуса, поэтому такой шот может содержать заметно больше кофеина, чем порция из чистой арабики.

Второй фактор — масса молотого кофе. Классический одинарный шот готовится из 7–9 г кофе, двойной — из 14–18 г. Современные кофейни нередко используют дозировку 18–20 г даже для «стандартного» напитка, что пропорционально увеличивает итоговое содержание кофеина.

Третья группа факторов — параметры экстракции: помол, температура воды и время пролива. Чем дольше вода контактирует с кофейной таблеткой и чем мельче помол, тем больше кофеина переходит в чашку. Кофеин экстрагируется относительно быстро, поэтому разница между проливом 25 и 35 секунд есть, но она меньше, чем разница между сортами зерна.

Сколько кофеина в одинарном и двойном эспрессо

Одинарный эспрессо (single shot) объёмом 25–30 мл из 7–9 г молотого кофе содержит ориентировочно 60–80 мг кофеина, если использована арабика или смесь с её преобладанием. Шот из смеси с высокой долей робусты может дать 90–100 мг и больше.

Двойной эспрессо (doppio) — фактический стандарт в большинстве кофеен — готовится из 14–18 г кофе и содержит примерно 120–160 мг кофеина. Важно понимать: когда вы заказываете «эспрессо» в современной кофейне, вам почти наверняка приготовят именно двойной шот, если вы не уточнили иное.

Ристретто — укороченный шот объёмом 15–20 мл — содержит немного меньше кофеина, чем стандартный эспрессо из той же дозы, потому что часть кофеина остаётся в таблетке при коротком проливе. Лунго, наоборот, извлекает чуть больше кофеина за счёт длительного контакта воды с кофе.

Кофеин в эспрессо по сравнению с другими напитками

Распространённое заблуждение — считать эспрессо «самым крепким» кофе по общему содержанию кофеина. На деле большая чашка фильтр-кофе или американо из двойного шота дают сопоставимую или большую дозу. Эспрессо лидирует только по концентрации: около 2–3 мг кофеина на миллилитр против примерно 0,4–0,6 мг/мл у фильтр-кофе.

Молочные напитки — капучино, латте, флэт уайт — готовятся на основе одного или двух шотов, поэтому содержат столько же кофеина, сколько эспрессо в их основе. Молоко кофеин не разбавляет и не нейтрализует: латте на двойном шоте — это те же 120–160 мг кофеина, просто в большом объёме.

Для сравнения: чашка чёрного чая даёт примерно 40–50 мг кофеина, банка колы — около 30–40 мг, энергетический напиток — 80 мг и более на банку. То есть один двойной эспрессо по кофеину примерно равен двум банкам энергетика малого объёма.

Сравнение напитков по кофеину

Двойной эспрессо

120–160 мг кофеина в малом объёме; быстрое употребление — быстрый эффект

Фильтр-кофе 240 мл

90–120 мг; пьётся дольше, эффект растянут

Чёрный чай

Около 40–50 мг на чашку; мягкий вариант при чувствительности

Декаф

Обычно 2–5 мг на шот; подходит при ограничении кофеина

Как обжарка и сорт зерна меняют цифру

Кофеин — термостабильное вещество, при обжарке оно практически не разрушается. Разница между светлой и тёмной обжаркой по кофеину минимальна, если дозировать кофе по массе. Нюанс возникает при дозировании по объёму: тёмно обжаренные зёрна легче и крупнее, поэтому ложка такого кофе содержит чуть меньше массы — и чуть меньше кофеина.

Куда сильнее влияет вид зерна. Переход с чистой арабики на смесь «80/20» (арабика/робуста) может поднять содержание кофеина в шоте на 30–50%. Это объясняет, почему эспрессо в итальянских барах, где традиционно используют смеси с робустой, ощущается «бодрее» шота из спешелти-кофейни.

Как контролировать потребление кофеина через эспрессо

Если нужно ограничить кофеин, самый надёжный способ — считать не чашки, а шоты. Один одинарный шот арабики — это условные 60–80 мг. Три-четыре таких шота в день укладываются в ориентир безопасного суточного потребления для здорового взрослого, который большинство рекомендаций оценивает примерно в 400 мг, а разовую дозу — примерно в 200 мг.

Практические приёмы снижения дозы: заказывайте одинарный шот вместо двойного, выбирайте напитки на 100% арабике, заменяйте часть порций декафом (в нём остаётся лишь несколько миллиграммов кофеина) и не пейте эспрессо во второй половине дня, если замечаете проблемы с засыпанием — период полувыведения кофеина у взрослых в среднем составляет 4–6 часов.

1. 1
   Перейдите с двойного шота на одинарный — это минус 50–60% кофеина за чашку
2. 2
   Выбирайте смеси на чистой арабике вместо купажей с робустой
3. 3
   Замените одну-две дневные порции декафом
4. 4
   Перенесите последнюю чашку на время не позднее чем за 6 часов до сна
5. 5
   Отслеживайте самочувствие: сердцебиение и тревожность — сигнал сократить дозу

Кому стоит быть осторожнее

При беременности рекомендуемый лимит кофеина обычно устанавливают на уровне около 200 мг в сутки — это два-три одинарных эспрессо из арабики. Людям с гипертонией, аритмией, тревожными расстройствами и выраженной чувствительностью к кофеину стоит обсудить допустимую дозу с врачом, потому что индивидуальная реакция сильно различается.

Признаки избытка кофеина: учащённое сердцебиение, дрожь в руках, тревожность, потливость, нарушение сна. Если такие симптомы появляются после одной-двух порций, ваша индивидуальная норма ниже среднестатистической, и ориентироваться нужно на самочувствие, а не на усреднённые рекомендации.

Частые ошибки при оценке кофеина в эспрессо

Первая ошибка — судить о кофеине по горечи и «крепости» вкуса. Горечь дают продукты обжарки и переэкстрагированные соединения, а не сам кофеин: мягкий сладковатый шот из робусты может содержать больше кофеина, чем жёсткий горький лунго из арабики.

Вторая ошибка — считать, что маленькая чашка означает маленькую дозу. Двойной эспрессо в 50 мл содержит больше кофеина, чем большая чашка чая или банка колы. Третья ошибка — игнорировать суммарное потребление: кофеин поступает также из чая, шоколада, какао, газировки и некоторых лекарств от головной боли.

Частые вопросы

Сколько эспрессо можно пить в день без вреда?

Для здорового взрослого ориентир — до 400 мг кофеина в сутки, что соответствует примерно 4–5 одинарным шотам из арабики или 2–3 двойным. Разовую дозу лучше держать в пределах 200 мг. При беременности, гипертонии или тревожности лимит ниже — его стоит согласовать с врачом.

Правда, что в ристретто меньше кофеина?

Да, но разница невелика. При коротком проливе часть кофеина остаётся в кофейной таблетке, поэтому ристретто из той же дозы даёт примерно на 10–20% меньше кофеина, чем стандартный шот. Полноценной «бескофеиновой» альтернативой его считать нельзя.

Сколько кофеина в эспрессо из капсульной кофемашины?

Капсула обычно содержит 5–7 г молотого кофе, поэтому кофеина в такой порции ориентировочно 50–80 мг — сопоставимо с одинарным шотом. Капсулы с робустой в составе дают значения ближе к верхней границе и выше.

Снижает ли молоко действие кофеина в капучино?

Нет. Молоко не связывает и не нейтрализует кофеин — капучино на двойном шоте содержит те же 120–160 мг. Молоко лишь замедляет опорожнение желудка, из-за чего эффект может ощущаться чуть мягче и наступать плавнее.

Через сколько часов кофеин из эспрессо выводится из организма?

Период полувыведения кофеина у взрослых в среднем 4–6 часов, у некоторых людей — до 8–10 часов. Это значит, что после вечернего двойного эспрессо к ночи в крови может оставаться ощутимая доза. Если есть проблемы со сном, последнюю порцию лучше выпить не позднее чем за 6 часов до отхода ко сну.

Почему в разных кофейнях эспрессо «бодрит» по-разному?

Из-за различий в зерне и дозировке. Спешелти-кофейни чаще используют чистую арабику, сетевые и итальянские бары — смеси с робустой, где кофеина в полтора-два раза больше. Добавьте разницу в дозировке (14 г против 20 г на двойной шот) — и суммарный разрыв в кофеине между двумя одинаково выглядящими порциями может достигать двух раз.