Сколько кофеина в чае по сравнению с кофе

Кофеин есть и в чае, и в кофе, но его количество в чашке различается в несколько раз. В среднем чашка свежезаваренного чёрного чая объёмом 240 мл содержит примерно 40–50 мг кофеина, зелёный чай — около 25–35 мг, а чашка фильтр-кофе того же объёма — 80–120 мг. Эспрессо концентрированнее: в порции 30 мл около 60–80 мг, но из-за малого объёма итоговая доза сопоставима с чашкой чая.

При этом сухая чайная заварка по весу содержит кофеина больше, чем кофейные зёрна. Парадокс объясняется просто: на чашку чая уходит меньше сырья, а экстракция при заваривании менее полная, чем при приготовлении кофе. Поэтому сравнивать нужно не сухой продукт, а готовый напиток в чашке — именно такая доза влияет на самочувствие.

Точные цифры плавают: сорт чая, температура воды, время заваривания и степень помола кофе способны изменить содержание кофеина в полтора-два раза. Ниже разберём, от чего зависит доза, как сравнивать напитки корректно и как снизить потребление кофеина без отказа от любимого вкуса.

Сколько кофеина в разных напитках: сравнительная таблица

Удобнее всего сравнивать напитки по типичной порции, а не по 100 мл — мы пьём чашками, а не миллилитрами. Ниже приведены усреднённые диапазоны, которые встречаются в пищевых базах данных и лабораторных измерениях.

Из таблицы видно главное: кофе в среднем даёт в 2–3 раза больше кофеина на чашку, чем чай. Исключение — мате, который по дозе приближается к кофе, и очень крепкий чёрный чай долгой заварки, который может догнать слабый растворимый кофе.

Травяные чаи кофеина не содержат вовсе, потому что готовятся не из листа чайного куста, а из других растений. Это делает их рабочей альтернативой для вечернего употребления.

Почему в чае кофеина меньше, хотя в листе его больше

В сухом чайном листе кофеина действительно больше в пересчёте на грамм, чем в кофейных зёрнах. Но на чашку чая обычно уходит 2–3 г заварки, а на чашку кофе — 10–15 г молотого зерна. Уже на этом этапе разница в исходном количестве кофеина достигает 3–5 раз.

Второй фактор — полнота экстракции. Кофе готовится при высокой температуре, часто под давлением или с длительным контактом воды с мелким помолом, поэтому кофеин извлекается почти полностью. Чайный лист крупнее, заваривается недолго, и заметная часть кофеина остаётся в листе.

От чего зависит доза кофеина в чашке чая

Время заваривания — главный управляемый фактор. При заваривании 1–2 минуты в воду переходит заметно меньше кофеина, чем при 4–5 минутах. Если вы чувствительны к кофеину, но любите чёрный чай, сократите время до 2 минут — вкус будет мягче, а доза ниже.

Температура воды тоже играет роль: кофеин растворяется активнее в горячей воде. Зелёный чай, который заваривают водой 70–80 °C, отдаёт меньше кофеина, чем чёрный при кипятке — и это одна из причин его более низких цифр.

Влияет и часть листа: молодые почки и верхние листья (типсы) содержат кофеина больше, чем крупные зрелые листья. Поэтому высокосортные чаи с большим количеством почек могут быть крепче, чем дешёвый крупнолистовой чай, несмотря на «деликатный» вкус.

От чего зависит доза кофеина в чашке кофе

Способ приготовления определяет почти всё. Эспрессо концентрирован, но порция мала; фильтр-кофе и френч-пресс дают больший объём и большую суммарную дозу. Растворимый кофе обычно слабее свежемолотого, но при двух ложках на чашку разница сокращается.

Вид зерна тоже важен: робуста содержит примерно вдвое больше кофеина, чем арабика. Дешёвые купажи и растворимый кофе часто делают с долей робусты, поэтому «слабый на вкус» напиток может оказаться крепким по кофеину.

Степень обжарки влияет слабо и не так, как многие думают: тёмная обжарка почти не снижает содержание кофеина. Горький вкус тёмной обжарки — это продукты карамелизации, а не показатель крепости.

Как выбрать напиток под свою чувствительность к кофеину

Если кофе вызывает у вас дрожь в руках, учащённое сердцебиение или тревожность, чай — разумная замена: зелёный чай даёт примерно треть дозы фильтр-кофе. При этом в чае есть L-теанин — аминокислота, которая смягчает действие кофеина, поэтому бодрость от чая обычно ровнее и без резкого спада.

Для вечернего употребления выбирайте травяные чаи или ходзича — японский обжаренный чай с очень низким содержанием кофеина. Даже зелёный чай за 3–4 часа до сна способен ухудшить засыпание у чувствительных людей.

Если нужна максимальная бодрость утром, фильтр-кофе или двойной эспрессо дадут предсказуемо большую дозу, чем любой чай, кроме мате. Мате — компромисс для тех, кто хочет чайный формат с почти кофейной силой.

Маршрут решения

Как выбрать напиток

Нужна сильная бодрость утромФильтр-кофе или двойной эспрессо — 80–160 мг кофеина

Кофе вызывает тревожность и дрожьЗелёный или белый чай — 25–35 мг и более мягкий эффект

Нужен вечерний напиток без влияния на сонТравяной чай или ходзича — кофеина почти нет

Хочется чайный ритуал с сильным эффектомМате — 70–85 мг на порцию, близко к кофе

Как снизить кофеин в чае и кофе без отказа от напитка

Самый простой способ для чая — сократить время заваривания до 1–2 минут и использовать воду 70–80 °C. Так вы потеряете часть крепости вкуса, но сохраните аромат и заметно снизите дозу. Второй приём — уменьшить количество заварки и заваривать один лист дважды: вторая заварка содержит меньше кофеина.

Для кофе рабочие варианты — уменьшить порцию (пить эспрессо вместо большого американо), выбирать стопроцентную арабику вместо купажей с робустой или переходить на декаф. Кофе без кофеина всё же содержит его остаточное количество — обычно несколько миллиграммов на чашку, что для большинства людей несущественно.

Распространённый совет «слить первую заварку через 30 секунд, чтобы убрать кофеин» работает лишь частично: за полминуты уходит заметная, но не основная доля кофеина, а вместе с ним — значительная часть вкуса. Эффективнее просто заваривать слабее.

1. 1
   Посчитайте текущее потребление: умножьте число чашек на среднюю дозу напитка
2. 2
   Замените одну чашку кофе чёрным или зелёным чаем — минус 40–80 мг
3. 3
   Сократите время заварки чая до 1–2 минут
4. 4
   После 15:00 переходите на травяной чай или декаф
5. 5
   Отслеживайте сон и самочувствие в течение недели — это покажет, достаточно ли снижения

Безопасные дозы и когда стоит быть осторожнее

Для здорового взрослого человека потребление до 400 мг кофеина в день обычно считается допустимым — это примерно 3–4 чашки фильтр-кофе или 8–10 чашек чая. Разовая доза до 200 мг также считается умеренной. Эти ориентиры приводятся в рекомендациях по питанию, но индивидуальная чувствительность различается сильно.

Беременным рекомендуют ограничивать кофеин примерно до 200 мг в день — обсудите конкретный предел с врачом. Осторожность нужна и людям с гипертонией, аритмией, тревожными расстройствами и бессонницей: для них даже умеренные дозы могут быть нежелательны.

Признаки избытка кофеина — сердцебиение, дрожь, тревожность, беспокойный сон, частые позывы в туалет. Если они появляются регулярно, снижайте дозу постепенно: резкая отмена после длительного высокого потребления вызывает головную боль и вялость на несколько дней.

Частые вопросы

Что крепче по кофеину: чёрный чай или эспрессо?

По концентрации эспрессо сильно крепче: около 60–80 мг в 30 мл против 40–50 мг в целой чашке чая 240 мл. Но из-за малого объёма одна порция эспрессо даёт примерно в полтора раза больше кофеина, чем чашка чая, а не в разы.

Есть ли кофеин в зелёном чае и можно ли пить его вечером?

Да, в зелёном чае примерно 25–35 мг кофеина на чашку. Чувствительным людям за 3–4 часа до сна его лучше не пить — выбирайте травяные чаи или ходзича, где кофеина почти нет.

Правда ли, что в чае не кофеин, а теин?

Это одно и то же вещество. «Теин» — историческое название кофеина, выделенного из чая. Химически молекула идентична, отличается только сопутствующий состав напитка: в чае есть L-теанин, смягчающий действие кофеина.

Какой чай содержит меньше всего кофеина?

Среди настоящих чаёв меньше всего кофеина в ходзича (обжаренном японском чае) и в кратко заваренном белом чае. Совсем без кофеина — травяные напитки: ромашка, мята, ройбуш, иван-чай.

Сколько чашек чая можно пить в день без вреда?

При среднем содержании 30–50 мг на чашку даже 6–8 чашек чая укладываются в ориентир 400 мг кофеина в день для здорового взрослого. Практический предел чаще наступает раньше из-за сна и индивидуальной чувствительности — ориентируйтесь на самочувствие.

Можно ли полностью убрать кофеин из чая, слив первую заварку?

Нет. За 30–60 секунд уходит лишь часть кофеина вместе с заметной долей вкуса и аромата. Надёжнее снизить дозу другими способами: короткая заварка, меньше сырья, вода 70–80 °C или переход на травяные чаи.