Содержится ли кофеин в чае и сколько его в чашке

Кофеин в чае есть — это факт, а не миф. Чайный лист растения Camellia sinensis природно содержит этот алкалоид, причём в сухом листе его доля может быть даже выше, чем в кофейном зерне. Другое дело — сколько кофеина попадает в чашку: здесь всё решают сорт чая, температура воды и время заваривания.

Кофеин из чая исторически называли «теином», долго считая отдельным веществом. Позже выяснилось, что это тот же самый химический компонент, что и в кофе. Разница в ощущениях объясняется тем, что в чае кофеин действует в связке с другими веществами листа — прежде всего с аминокислотой L-теанином, которая смягчает резкий подъём и провал бодрости.

Практический вывод прост: если вы пьёте чай и чувствуете бодрящий эффект, это не самовнушение. А если врач рекомендовал ограничить кофеин, придётся считать и чайные чашки, а не только кофе.

Откуда в чае берётся кофеин

Чайный куст синтезирует кофеин как естественную защиту: вещество горькое и токсичное для многих насекомых-вредителей, поэтому молодые нежные листья и почки защищены им особенно сильно. Именно поэтому чаи из верхних листьев и типсов (нераспустившихся почек) обычно содержат больше кофеина, чем грубые листья с нижней части побега.

Кофеин присутствует во всех чаях из листа Camellia sinensis — чёрном, зелёном, белом, улонге, пуэре. Тип обработки (ферментация, прожарка, скрутка) меняет вкус и аромат, но не удаляет кофеин из листа. Поэтому утверждение «в зелёном чае кофеина нет» — заблуждение.

Сколько кофеина в разных видах чая

Точную цифру для конкретной чашки назвать нельзя: содержание кофеина сильно варьируется от партии к партии и зависит от способа заваривания. Но порядок величин для стандартной чашки около 200–240 мл выглядит примерно так: в чёрном чае обычно 40–70 мг, в зелёном — 20–45 мг, в улонге — 30–50 мг, в белом — 15–30 мг. Для сравнения: чашка фильтр-кофе даёт примерно 80–120 мг, эспрессо — 60–80 мг на порцию.

Важный нюанс: эти диапазоны — ориентир, а не лабораторная норма. Крепко заваренный матчу или ассам могут по кофеину догнать чашку кофе, а слабо настоянный белый чай — оказаться ближе к безкофеиновым напиткам.

Что влияет на дозу кофеина в чашке

Главный управляемый фактор — время заваривания. Кофеин экстрагируется в воду быстро: значительная часть переходит в настой уже за первые 30–60 секунд. Чем дольше лист контактирует с водой, тем крепче по кофеину получается чашка.

Второй фактор — температура воды. Горячая вода извлекает кофеин активнее, поэтому зелёный чай, заваренный водой 70–80 °C, даст меньше кофеина, чем тот же лист, залитый кипятком. Третий фактор — дозировка: больше листа на чашку — пропорционально больше кофеина.

Есть и менее очевидные моменты: измельчённый чай в пакетиках отдаёт кофеин быстрее, чем крупнолистовой; многократные проливы в гайвани дают суммарно столько же кофеина, сколько одна долгая заварка, просто распределённым по чашкам.

1. 1
   Уменьшите дозировку листа — например, с 5 г до 2 г на чашку
2. 2
   Сократите время заваривания до 1–2 минут вместо 4–5
3. 3
   Используйте воду 70–80 °C вместо кипятка
4. 4
   Выбирайте крупнолистовой чай вместо пакетированного
5. 5
   Оцените результат: настой должен быть светлее и мягче по вкусу, без выраженной горечи

Сравнение чая и кофе по действию

Хотя кофеин один и тот же, субъективно чай «бодрит мягче». Причина — L-теанин, аминокислота чайного листа, которая сглаживает пик стимуляции и снижает ощущение нервозности. Кроме того, чай обычно пьют медленнее и в меньшей концентрации, поэтому кофеин поступает в кровь постепеннее.

Практически это значит: если кофе вызывает у вас дрожь в руках или учащённое сердцебиение, переход на чай часто решает проблему — но не отменяет кофеин полностью. При строгом ограничении кофеина чай тоже приходится учитывать.

Что выбрать при разных целях

Чёрный чай

Подходит для утреннего бодрящего эффекта; ограничение — заметная доза кофеина, вечером может мешать сну

Зелёный чай

Умеренная бодрость при заваривании тёплой водой; ограничение — крепкий настой кипятком по кофеину близок к чёрному

Белый чай

Самый мягкий вариант из настоящих чаёв; ограничение — кофеин всё равно присутствует

Травяные напитки (ромашка, шиповник, ройбуш)

Полностью без кофеина, подходят вечером; ограничение — это не чай по составу и вкусу

Кому и когда стоит ограничить чайный кофеин

Здоровому взрослому человеку умеренное потребление кофеина считается безопасным — ориентиром обычно называют до 400 мг в сутки из всех источников. Это соответствует примерно 5–8 чашкам средне заваренного чая. Проблемы начинаются при чувствительности к кофеину, бессоннице, тревожности, некоторых сердечно-сосудистых состояниях и при беременности — в этих случаях допустимую дозу должен определять врач.

Даже без медицинских ограничений крепкий чай за 4–6 часов до сна может ухудшить засыпание, даже если вы «привыкли» и не чувствуете бодрости. Кофеин выводится из организма часами, и вечерняя чашка способна незаметно снизить качество сна.

Типичные заблуждения о кофеине в чае

Самое распространённое заблуждение — «в зелёном чае кофеина нет, он успокаивает». На деле зелёный чай содержит кофеин, а расслабляющее ощущение даёт L-теанин, который лишь смягчает стимуляцию. Второе заблуждение — «пуэр без кофеина, потому что ферментированный»: ферментация не разрушает кофеин, и крепкий шу пуэр бодрит вполне ощутимо.

Третий миф — что первую заварку можно «слить и смыть весь кофеин». За 10–15 секунд промывки уходит лишь часть кофеина, а вместе с ним — заметная доля вкуса и аромата. Надёжнее снизить дозу сокращением времени заваривания и температуры воды.

Безкофеиновые альтернативы

Если кофеин нужно исключить полностью, подойдут напитки, которые к чайному кусту отношения не имеют: ройбуш, ромашка, мята, шиповник, иван-чай, фруктовые композиции. Все они природно не содержат кофеина и подходят для вечернего употребления и детям.

Отдельная категория — декофеинизированный чай, из которого кофеин удалён промышленной обработкой. Следовые количества вещества в нём могут оставаться, поэтому при строгом медицинском запрете лучше выбирать именно травяные напитки, а не декофеинизированный чайный лист.

Частые вопросы

В каком чае больше всего кофеина?

Среди привычных вариантов — в крепко заваренном чёрном чае и в маття (матчу), где лист употребляется целиком в виде порошка. Однако слабо заваренный чёрный чай может содержать меньше кофеина, чем долго настоянный зелёный: способ приготовления влияет сильнее, чем тип чая.

Можно ли пить чай вечером, не мешая сну?

Можно, если выбрать слабо заваренный белый или зелёный чай тёплой водой либо перейти на безкофеиновые напитки — ройбуш, ромашку, иван-чай. Крепкий чёрный чай за 4–6 часов до сна лучше исключить, даже если бодрости вы не ощущаете.

Правда, что в чае кофеина больше, чем в кофе?

В пересчёте на массу сухого сырья — да, доля кофеина в чайном листе может быть выше. Но на чашку чая уходит в разы меньше сырья, поэтому в готовом напитке кофеина обычно меньше, чем в чашке кофе.

Убивает ли кипяток кофеин в чае?

Нет. Кофеин термостабилен при температурах заваривания и кипячением не разрушается. Кипяток, напротив, извлекает кофеин из листа быстрее и полнее, чем тёплая вода.

Считается ли иван-чай чаем и есть ли в нём кофеин?

Иван-чай (кипрей) — это не чайный куст, а отдельное растение, поэтому кофеина в нём нет. Напиток подходит тем, кто хочет полностью исключить стимулятор, но привык к процессу заваривания листа.

Сколько чашек чая в день считается нормой?

Для здорового взрослого 3–5 чашек средне заваренного чая обычно укладываются в общепринятый суточный ориентир по кофеину с большим запасом. При беременности, заболеваниях сердца или сосудов допустимое количество определяет врач.