Есть ли в чае кофеин и сколько его на самом деле

Да, в чае есть кофеин — это вещество естественно содержится в листьях чайного куста (Camellia sinensis), из которых производят зелёный, чёрный, белый чай, улуны и пуэр. Кофеин в чае традиционно называют теином, но химически это то же самое соединение, что и в кофе. Разница между напитками — в количестве вещества на чашку и в том, как оно усваивается организмом.

Распространённое мнение, что чёрный чай «бодрит», а зелёный «успокаивает», не совсем точно: и тот, и другой содержит кофеин, и в некоторых случаях зелёный чай даёт даже большую дозу. На итоговое содержание кофеина в чашке влияют сорт сырья, степень измельчения листа, температура воды и время заваривания — и почти всеми этими факторами можно управлять дома.

Ниже разобраны конкретные цифры по видам чая, факторы, влияющие на дозу, способы снизить содержание кофеина без отказа от напитка, а также ограничения для людей с чувствительностью к стимуляторам.

Сколько кофеина в разных видах чая

Точное количество кофеина в чашке назвать нельзя — оно сильно колеблется даже внутри одного сорта. Но ориентировочные диапазоны помогают сравнить напитки между собой. Значения ниже относятся к стандартной чашке объёмом около 200–240 мл при обычной заварке 2–3 минуты.

Отдельного внимания заслуживает матча: порошок из цельного чайного листа выпивается полностью, поэтому доза кофеина получается заметно выше, чем при обычной заварке, где часть вещества остаётся в листе. Травяные напитки — ромашка, мята, шиповник, липа, каркаде — кофеина не содержат вовсе, потому что делаются не из чайного куста.

Почему чай бодрит мягче кофе

В чайном листе кроме кофеина содержится аминокислота L-теанин. Она смягчает действие стимулятора: снижает резкий скачок возбуждения, уменьшает ощущение тревожности и «дрожи», которые некоторые люди испытывают от кофе. Результат — более плавный подъём концентрации без выраженного «отката».

Второй фактор — танины. Эти вяжущие вещества замедляют всасывание кофеина в желудочно-кишечном тракте, поэтому эффект от чая разворачивается постепенно и держится дольше. Именно поэтому чашка чая редко вызывает учащённое сердцебиение у людей со средней чувствительностью, хотя при очень крепкой заварке это возможно.

От чего зависит доза кофеина в вашей чашке

Один и тот же чай может дать вдвое разную дозу в зависимости от способа заваривания. Основные факторы, которые вы контролируете:

• Время заваривания. Кофеин экстрагируется быстро: большая часть переходит в воду за первые 2–3 минуты. Чем дольше настаивать, тем крепче напиток по стимулятору.
• Температура воды. Горячая вода (85–100 °C) извлекает кофеин активнее, чем вода 60–70 °C.
• Измельчённость листа. Чай в пакетиках и гранулированный чай отдают кофеин быстрее и полнее, чем крупнолистовой.
• Количество заварки. Двойная порция листа — почти двойная доза кофеина.
• Часть растения. Молодые почки и верхние листья (типсы) содержат больше кофеина, чем грубые нижние листья.
• Повторные заварки. Вторая и третья заварки одного листа содержат заметно меньше кофеина, чем первая.

Как снизить содержание кофеина в чае

Если вы хотите пить чай вечером или снизить общее потребление стимуляторов, отказываться от напитка не обязательно. Есть несколько рабочих приёмов.

1. 1
   Уменьшите порцию заварки примерно на треть от привычной
2. 2
   Сократите время настаивания до 1–2 минут
3. 3
   Используйте воду 70–80 °C вместо кипятка
4. 4
   Слейте первую короткую заварку через 20–30 секунд и пейте вторую — часть кофеина уйдёт с первым настоем
5. 5
   Для вечера выбирайте крупнолистовой светлый чай или переходите на травяные напитки

Метод «слить первую заварку» часто называют способом полной декофеинизации — это преувеличение. За 30 секунд уходит лишь часть кофеина, но в сочетании с коротким временем второй заварки итоговая доза снижается ощутимо. Полностью убрать кофеин домашними способами нельзя.

Промышленно декофеинизированный чай — отдельная категория: кофеин из него удаляют специальной обработкой, но следовые количества всё равно остаются. Для людей со строгим запретом на кофеин надёжнее выбирать напитки, где его нет изначально: ромашку, мяту, шиповник, ройбуш.

Сколько чая в день безопасно

Для здорового взрослого человека умеренное потребление кофеина обычно считается безопасным в пределах примерно 400 мг в сутки из всех источников — чая, кофе, какао, шоколада, энергетиков. В пересчёте на чай это ориентировочно 5–8 чашек средней крепости, но реальная переносимость индивидуальна.

Признаки того, что доза для вас избыточна: учащённое сердцебиение, дрожь в руках, тревожность, раздражительность, нарушение сна даже при употреблении чая за несколько часов до отхода ко сну. При появлении таких симптомов сократите количество чашек, сделайте заварку слабее или перенесите последнюю чашку на первую половину дня.

Чай и кофе: что выбрать под свою задачу

Чай или кофе

Чай

Подходит для мягкой концентрации на несколько часов и для тех, у кого кофе вызывает дрожь или тревожность; дозу легко регулировать заваркой

Кофе

Даёт быстрый и сильный эффект, удобен утром, но сложнее дозировать и чаще вызывает побочные ощущения у чувствительных людей

Травяные напитки

Полностью без кофеина — вариант для вечера, беременности и полного отказа от стимуляторов

Декофеинизированный чай

Сохраняет вкус чая при минимуме кофеина, но следовые количества всё же присутствуют

Если цель — снизить потребление кофеина постепенно, удобная стратегия — заменять одну чашку кофе в день на чёрный чай, затем на зелёный, а вечерние напитки переводить на ройбуш или травяные сборы. Резкий отказ от кофеина у людей с большим привычным потреблением может вызвать головную боль и вялость на несколько дней, поэтому плавное снижение переносится легче.

Частые вопросы

Есть ли кофеин в зелёном чае?

Да, зелёный чай содержит кофеин — ориентировочно 20–45 мг на чашку. Отсутствие ферментации не удаляет кофеин: он присутствует в самом листе. Некоторые сорта зелёного чая с высоким содержанием молодых почек могут дать дозу, сопоставимую с чёрным чаем.

Что бодрит сильнее — чай или кофе?

По количеству кофеина на чашку кофе обычно сильнее в 2–3 раза. Однако чай действует мягче и дольше благодаря L-теанину и танинам, поэтому субъективно эффект может ощущаться как более ровная концентрация без резкого спада.

Можно ли пить чай перед сном?

Людям с высокой чувствительностью к кофеину лучше не пить чай за 4–6 часов до сна. Если хочется тёплого напитка вечером, выбирайте ромашку, мяту, ройбуш или вторую слабую заварку чая — в ней кофеина заметно меньше.

Убивает ли кипяток кофеин в чае?

Нет. Кофеин — термостойкое вещество, кипячение его не разрушает. Напротив, горячая вода извлекает кофеин из листа активнее, поэтому заварка кипятком даёт более крепкий по стимулятору напиток.

Есть ли полностью безкофеиновый чай?

Чая из чайного куста совсем без кофеина не бывает — даже декофеинизированный содержит следовые количества. Нулевое содержание кофеина только у напитков из других растений: ройбуша, ромашки, мяты, шиповника, каркаде.

Вреден ли кофеин из чая для детей?

Детям крепкий чай давать не стоит: их чувствительность к кофеину выше, а допустимые дозы значительно ниже взрослых. Слабозаваренный чай в небольшом количестве допустим, но для регулярного употребления детям лучше подходят травяные напитки и компоты.