Кофеин в чае: в каком чае его больше и как выбрать под себя

Кофеин содержится во всех видах настоящего чая — чёрном, зелёном, белом, улуне, пуэре, — поскольку все они производятся из листьев одного растения, камелии китайской. Различия между видами определяются не наличием или отсутствием кофеина, а его количеством в конкретной чашке, которое зависит от сырья, дозировки, температуры и времени заваривания.

Распространённое убеждение, что зелёный чай «лёгкий», а чёрный «крепкий», верно лишь отчасти: в сухом листе зелёного чая кофеина может быть не меньше, чем в чёрном. Однако на практике зелёный чай заваривают при более низкой температуре и чаще берут меньшую дозировку, поэтому в готовой чашке кофеина обычно выходит меньше.

Травяные напитки — ромашка, мята, шиповник, иван-чай, ройбуш — кофеина не содержат вовсе, потому что к чаю как растению отношения не имеют. Если цель — полностью исключить стимулятор, выбирать нужно именно их, а не «слабый» чай.

Сколько кофеина в разных видах чая

Точное содержание кофеина в чашке предсказать невозможно — оно меняется от партии к партии. Но ориентировочные диапазоны помогают сравнить виды между собой и спланировать потребление в течение дня.

Для сравнения: в чашке фильтр-кофе обычно 80–120 мг кофеина, в эспрессо — 60–80 мг на порцию. То есть крепкий чёрный чай по стимулирующему эффекту приближается к небольшой чашке кофе, а зелёный заметно уступает.

Почему в зелёном чае кофеина может быть не меньше, чем в чёрном

Содержание кофеина в сухом листе определяется сортом куста, возрастом листа и условиями выращивания, а не степенью ферментации. Молодые почки и верхние листочки, из которых делают дорогие зелёные и белые чаи, богаты кофеином — растение вырабатывает его как защиту от насекомых именно в молодых тканях.

Поэтому грамм сухого зелёного чая типа сенча может содержать кофеина столько же или больше, чем грамм чёрного. Разница в чашке возникает из-за технологии приготовления: зелёный чай заваривают водой 70–85 °C и нередко настаивают недолго, тогда как чёрный заливают кипятком и держат 3–5 минут.

Отдельный случай — матча. Это порошок из цельного листа, который не настаивают, а размешивают в воде и выпивают полностью. Вы потребляете весь кофеин листа, поэтому чашка матча по стимулирующей нагрузке сопоставима с кофе.

Как способ заваривания меняет крепость чая

Кофеин растворяется в воде очень быстро: основная его часть переходит в настой в первые 1–2 минуты. Дольше держите лист — выше доза. Это даёт простой инструмент управления крепостью без смены чая.

1. 1
   Уменьшите дозировку до 1,5–2 г на чашку вместо 3–4 г
2. 2
   Сократите время заваривания до 1–2 минут
3. 3
   Используйте воду 70–80 °C вместо кипятка
4. 4
   Перейдите на вторую заварку: в первой уходит значительная часть кофеина
5. 5
   Проверьте эффект: настой должен быть светлее и мягче на вкус, без выраженной горечи

Обратный приём работает для тех, кто хочет бодрости: кипяток, полная дозировка и 4–5 минут настаивания выжмут из листа максимум. Но вместе с кофеином усилится и горечь из-за танинов — вкус станет жёстче.

Холодная заварка (cold brew) — ещё один способ сделать мягкий напиток: лист настаивают в холодной воде 4–8 часов. Кофеин при этом извлекается медленнее и в меньшем объёме, а вкус получается сладковатым и почти без горечи.

Чай против кофе: почему эффект ощущается иначе

При сопоставимой дозе кофеина чай бодрит мягче и дольше, чем кофе. Причина — сочетание кофеина с L-теанином, аминокислотой чайного листа. Теанин сглаживает резкий «пик» стимуляции и снижает ощущение нервной дрожи, которое некоторые испытывают от кофе.

Танины чая также замедляют всасывание кофеина, поэтому эффект наступает плавнее и держится дольше. Для людей, чувствительных к кофе, но нуждающихся в умеренной концентрации, чёрный или зелёный чай часто оказывается более комфортным вариантом.

Что выбрать под задачу

Крепкий чёрный чай или матча

Когда нужна заметная бодрость утром; ограничение — не пить во второй половине дня

Зелёный чай или улун

Умеренная концентрация без перегрузки; подходит для 2–3 чашек в день

Белый чай, короткая заварка

Минимальная стимуляция среди настоящих чаёв; можно ближе к вечеру

Ройбуш, ромашка, иван-чай

Полный отказ от кофеина, включая вечер и ночь; бодрящего эффекта не будет

Кому стоит ограничить кофеин из чая

Здоровому взрослому человеку умеренное потребление чая — 3–4 чашки в день — обычно не создаёт проблем. Общепринятый ориентир безопасной суточной дозы кофеина для взрослых — до 400 мг, и даже крепкий чай редко позволяет её превысить.

Осторожность нужна при беременности и грудном вскармливании (рекомендуют ограничивать кофеин примерно до 200 мг в день), при бессоннице, повышенной тревожности, аритмии и некоторых заболеваниях желудка. В этих случаях стоит обсудить допустимую норму с врачом и не полагаться на бытовые советы.

Детям и подросткам крепкий чай и матча не рекомендуются: их чувствительность к кофеину выше при меньшей массе тела. Для детей лучше подходят травяные напитки без кофеина.

Типичные заблуждения о кофеине в чае

Миф первый: «в зелёном чае кофеина нет». Есть — просто в типичной чашке его меньше, чем в чёрном. Миф второй: «чем темнее настой, тем больше кофеина». Цвет настоя определяется пигментами и танинами, а не кофеином, который бесцветен.

Миф третий: «кофеин в чае — это теин, и он другой». Химически это то же самое вещество; термин «теин» — историческое название, не отражающее разницы в действии молекулы. Отличие эффекта объясняется сочетанием с теанином и танинами, а не иной формулой.

Как выбрать чай под свой режим дня

Простая схема: утром — чёрный чай или матча для бодрости, днём — зелёный или улун для поддержания концентрации, после 15–16 часов — белый чай короткой заварки или напитки без кофеина. Так вы получаете стимуляцию тогда, когда она нужна, и не мешаете сну.

Учитывайте индивидуальную чувствительность: у одних кофеин выводится быстро, у других вечерняя чашка чёрного чая гарантированно сдвигает засыпание. Проверить себя просто — неделю не пить кофеиносодержащие напитки после обеда и оценить качество сна.

Маршрут решения

Как выбрать действие

Нужна сильная бодрость утромЧёрный чай кипятком 4–5 минут или порция матча

Нужна лёгкая концентрация днёмЗелёный чай или улун при 75–85 °C, 2–3 минуты

Хочется чая вечером без вреда снуБелый чай короткой заварки или ройбуш

Кофеин противопоказанТолько травяные напитки: ромашка, мята, иван-чай, ройбуш

Частые вопросы

В каком чае кофеина больше всего?

Среди чаёв в привычном виде лидирует матча — вы выпиваете весь лист целиком. Из листовых чаёв самую крепкую чашку обычно даёт чёрный чай при заваривании кипятком 4–5 минут. Далее идут улун, зелёный и белый.

Есть ли чай совсем без кофеина?

Настоящего чая из камелии без кофеина не бывает — есть лишь декофеинизированный, где кофеин удалён промышленно, но следовые количества остаются. Полностью без кофеина — травяные напитки: ромашка, мята, шиповник, ройбуш, иван-чай.

Правда, что в пакетированном чае кофеина меньше?

Не обязательно. В пакетиках используется мелкая фракция листа, которая отдаёт вещества в воду очень быстро, поэтому кофеин извлекается эффективно. Разница с листовым чаем зависит в основном от дозировки и времени настаивания.

Можно ли пить чай вечером, если чувствителен к кофеину?

Да, если выбрать белый чай с заваркой 1–2 минуты, вторую заварку зелёного или вовсе напиток без кофеина. Крепкий чёрный чай и матча после 15:00 чувствительным людям лучше исключить.

Помогает ли слить первую заварку, чтобы убрать кофеин?

Частично. За первые 30–60 секунд в воду переходит заметная доля кофеина, поэтому вторая заварка мягче. Но полностью кофеин так не удалить — для полного отказа выбирайте травяные напитки.

Сколько чашек чая в день считается безопасными?

Для здорового взрослого 3–4 чашки обычного чая в день укладываются в общепринятый ориентир до 400 мг кофеина в сутки с большим запасом. При беременности, проблемах со сном или сердцем норму стоит согласовать с врачом.