Сколько кофеина в чае и кофе: подробное сравнение

Чай и кофе — два самых популярных кофеинсодержащих напитка, и вопрос «где больше кофеина» возникает у каждого, кто следит за своим самочувствием, сном или давлением. Короткий ответ: в средней чашке кофе кофеина заметно больше, чем в чашке чая, но разброс значений велик и зависит от сорта, способа заваривания и объёма порции.

Парадокс в том, что в сухом виде чайный лист содержит кофеина больше, чем кофейное зерно. Однако для заваривания чая используется меньше сырья на чашку, а экстракция при заваривании проходит иначе. В результате готовый напиток из чая почти всегда оказывается «легче» по кофеину, чем кофе.

Ниже разберём конкретные цифры по видам напитков, факторы, которые меняют дозу кофеина в чашке, и практические правила выбора для разных ситуаций: утренняя бодрость, вечерний чай, чувствительность к кофеину и ограничения по здоровью.

Сколько кофеина в разных видах кофе

Содержание кофеина в кофе зависит прежде всего от способа приготовления и объёма порции. Эспрессо концентрирован, но подаётся маленькой порцией, поэтому итоговая доза в нём умеренная. Большая чашка фильтр-кофе или американо даёт больше кофеина просто за счёт объёма.

Ориентировочные значения для типичных порций:

• эспрессо (30 мл) — примерно 60–80 мг кофеина;
• двойной эспрессо или американо (60–120 мл) — 120–150 мг;
• чашка фильтр-кофе или кофе из френч-пресса (200–250 мл) — 80–120 мг;
• растворимый кофе (чашка 200 мл) — 30–90 мг, обычно меньше, чем в зерновом;
• латте или капучино на одной порции эспрессо — те же 60–80 мг, молоко дозу не снижает.

На дозу влияет и сорт зерна. Робуста содержит примерно вдвое больше кофеина, чем арабика, поэтому крепкие смеси для эспрессо с долей робусты дают более сильный эффект при том же объёме. Степень обжарки влияет слабо: тёмная обжарка чуть снижает кофеин на вес зерна, но разница в чашке практически незаметна.

Сколько кофеина в разных видах чая

Весь настоящий чай — зелёный, чёрный, белый, улун, пуэр — получают из листьев одного растения, камелии китайской, поэтому кофеин есть во всех видах. Различается его количество и скорость экстракции при заваривании.

Ориентировочные значения для чашки 200–250 мл:

• чёрный чай — примерно 25–50 мг;
• зелёный чай — примерно 20–45 мг;
• улун — примерно 30–55 мг;
• белый чай — обычно 15–30 мг, несмотря на репутацию «самого крепкого по кофеину» в сухом листе;
• матча — 60–70 мг на порцию, потому что выпивается весь растёртый лист, а не настой.

Травяные чаи — ромашка, мята, шиповник, каркаде — кофеина не содержат вовсе, если в смесь не добавлен чайный лист или мате. Мате и гуарана, напротив, относятся к сильным источникам кофеина: порция мате может дать 80 мг и больше.

Сравнительная таблица: чай против кофе

Таблица ниже сводит типичные значения для стандартных порций. Это ориентиры, а не точные лабораторные данные: реальное содержание колеблется в зависимости от сырья и способа приготовления.

Из таблицы видно главное: чтобы получить дозу кофеина, равную одной чашке фильтр-кофе, нужно выпить две-три чашки чёрного чая. Именно поэтому при ограничении кофеина чай часто становится рабочей заменой, а не полным отказом от бодрящих напитков.

Что меняет дозу кофеина в чашке

Одна и та же пачка чая или пачка кофе может давать заметно разную «силу» напитка в зависимости от приготовления. Основные факторы:

• Время контакта с водой. Чем дольше заваривается чай или кофе, тем больше кофеина переходит в настой. Чай, заваренный 30 секунд, заметно слабее того же чая после 4–5 минут.
• Температура воды. Горячая вода извлекает кофеин быстрее. Холодное заваривание (колд брю) даёт мягкий вкус, но при длительном настаивании кофеина в нём может быть не меньше, чем в горячем напитке.
• Количество сырья. Две ложки чая вместо одной — почти двойная доза кофеина.
• Помол и форма сырья. Мелкий помол кофе и гранулированный чай отдают кофеин быстрее, чем крупный лист и крупный помол.
• Повторное заваривание. Вторая заварка того же чайного листа содержит заметно меньше кофеина — значительная часть уходит в первый настой.

1. 1
   Уменьшите количество заварки до 1 чайной ложки на чашку
2. 2
   Сократите время заваривания до 1–2 минут
3. 3
   Используйте воду 70–80 °C вместо кипятка
4. 4
   Заварите лист повторно — вторая заварка мягче
5. 5
   Проверьте эффект: напиток должен бодрить мягко, без дрожи в руках и учащённого сердцебиения

Почему чай бодрит иначе, чем кофе

Разница в ощущениях объясняется не только количеством кофеина. В чае присутствует аминокислота L-теанин, которая смягчает воздействие кофеина: эффект наступает плавнее, длится ровнее и реже сопровождается нервозностью и «откатом» после спада. В кофе теанина нет, поэтому его действие резче и короче.

Ещё один фактор — танины чая. Они связывают часть кофеина и замедляют его всасывание, что дополнительно растягивает эффект во времени. Поэтому чай часто описывают как напиток «спокойной концентрации», а кофе — как средство быстрой мобилизации.

Для людей, чувствительных к кофеину, чай обычно переносится лучше: меньше риск дрожи в руках, учащённого пульса и тревожности при той же субъективной бодрости. Но при очень крепкой заварке или нескольких чашках подряд суммарная доза кофеина из чая тоже может оказаться значительной.

Что выбрать под задачу

Кофе

Когда нужна быстрая и сильная бодрость утром или перед нагрузкой. Ограничение: резкий эффект, хуже переносится чувствительными людьми, не подходит на вечер.

Чёрный или зелёный чай

Когда нужна умеренная концентрация на несколько часов без перепадов. Ограничение: для сильного эффекта потребуется несколько чашек.

Матча

Когда нужен сильный, но ровный эффект без кофе. Ограничение: по кофеину близка к эспрессо, не подходит как «лёгкий» вариант.

Травяной чай

Когда кофеин нужно исключить полностью — вечером, при беременности, при чувствительности. Ограничение: бодрящего эффекта нет.

Безопасные нормы и когда стоит ограничить кофеин

Общепринятый ориентир для здорового взрослого человека — до 400 мг кофеина в сутки из всех источников суммарно. Это примерно 3–4 чашки кофе или 6–8 чашек чая. Разовая доза до 200 мг считается умеренной для большинства людей.

Более строгие ограничения действуют при беременности — обычно рекомендуют не превышать 200 мг в сутки. Людям с аритмией, повышенным давлением, тревожными расстройствами и бессонницей стоит обсудить допустимую дозу с врачом: индивидуальная чувствительность к кофеину различается в разы.

Важно считать все источники: кофе, чай, матча, энергетики, кола, шоколад и некоторые лекарства от головной боли содержат кофеин. Две чашки кофе, банка энергетика и крепкий чай в течение дня в сумме могут превысить разумную норму, даже если каждый напиток по отдельности кажется умеренным.

Как выбрать напиток под свой режим

Практический подход — привязывать выбор напитка ко времени суток и задаче. Утром, когда нужна максимальная бодрость, уместен кофе. Во второй половине дня лучше перейти на чай: кофеин выводится из организма несколько часов, и поздняя чашка кофе способна нарушить сон даже у людей, которые «привыкли» к кофе.

За 6–8 часов до сна кофеин лучше ограничить или исключить вовсе. Если вечером хочется горячего напитка, подойдут травяные чаи или очень слабая вторая заварка зелёного чая. Полностью декофеинизированный чай получить домашним «промыванием» нельзя — быстрая первая заварка снижает кофеин лишь частично.

Тем, кто хочет снизить потребление кофеина без резкого отказа, работает постепенная замена: сначала одна из ежедневных чашек кофе заменяется чёрным чаем, затем чёрный чай — зелёным, при необходимости дальше — травяными смесями. Резкий отказ у заядлых любителей кофе часто вызывает головную боль и сонливость на несколько дней.

Частые вопросы о кофеине в чае и кофе

Где больше кофеина — в чае или в кофе?

В готовом напитке — в кофе: чашка кофе даёт в среднем 60–120 мг, чашка чая — 20–50 мг. В сухом сырье соотношение обратное (в чайном листе кофеина больше), но на чашку чая уходит меньше сырья.

Есть ли чай совсем без кофеина?

Да, но это не настоящий чай, а травяные настои: ромашка, мята, шиповник, каркаде, липа. Все напитки из листа камелии (чёрный, зелёный, белый, улун, пуэр) содержат кофеин. Существует и промышленно декофеинизированный чай.

Можно ли пить чай вечером, не боясь бессонницы?

Зависит от чувствительности. Чашка слабого зелёного чая за 3–4 часа до сна большинству людей не мешает. Крепкий чёрный чай, матча и несколько чашек подряд вечером лучше исключить, особенно если есть проблемы с засыпанием.

Правда ли, что чай бодрит дольше кофе?

Субъективно — часто да. L-теанин и танины в чае замедляют и смягчают действие кофеина, поэтому эффект чая наступает плавнее и ощущается ровнее. Кофе действует быстрее и сильнее, но эффект может закончиться резче.

Сколько чашек чая можно пить в день?

При среднем содержании 30–40 мг кофеина на чашку 6–8 чашек чая укладываются в суточную норму 400 мг для здорового взрослого. Учитывайте и другие источники кофеина — кофе, шоколад, энергетики.

Снижает ли молоко или лимон кофеин в напитке?

Нет. Добавки меняют вкус и скорость всасывания, но количество кофеина в чашке остаётся тем же. Снизить дозу можно только меньшим количеством сырья, коротким завариванием или выбором другого напитка.