Чай и альтернативы · 12 мин
Находится ли в чае кофеин: сколько его и от чего зависит
Есть ли кофеин в чае, сколько его в чёрном, зелёном, белом чае и матча, от чего зависит крепость и как снизить содержание кофеина в чашке.
Да, кофеин в чае есть — и это не миф, а химический факт. Чайный лист (Camellia sinensis) от природы синтезирует кофеин, причём в сухом листе его доля может быть даже выше, чем в кофейном зерне. Другое дело, что при заваривании в чашку переходит не всё содержимое листа, поэтому готовый чай обычно даёт меньшую «дозу», чем чашка кофе.
Долгое время кофеин из чая называли отдельным веществом — «теином», полагая, что он действует иначе. На самом деле это тот же самый алкалоид с идентичной химической формулой. Разница в ощущениях объясняется не другим веществом, а составом напитка: в чае кофеин соседствует с L-теанином и танинами, которые смягчают и растягивают его действие.
Сколько именно кофеина окажется в вашей чашке, зависит от сорта чая, температуры воды, времени заваривания и количества листа. Разброс значительный: от почти символических значений в кратко заваренном белом чае до уровня, сопоставимого с эспрессо, у крепкого матча или долго настоянного чёрного чая.
Что такое кофеин в чае и почему его называли теином
Кофеин — природный алкалоид, который растение использует как защиту от насекомых-вредителей. В чайном кусте он концентрируется в молодых листьях и почках, поэтому чаи из верхних листочков и типсов (почек) обычно содержат его больше, чем грубый листовой чай.
Термин «теин» появился в XIX веке, когда из чая выделили бодрящее вещество и сочли его отдельным соединением. Позже выяснилось, что это тот же кофеин, и слово «теин» сохранилось лишь как историческое название. Если вы видите на упаковке или в статье «теин» — речь идёт о кофеине из чая.
Особенность чая в том, что кофеин в нём работает в паре с аминокислотой L-теанином. Теанин смягчает возбуждающий эффект, снижает нервозность и даёт более ровную, «плавную» концентрацию без резкого подъёма и спада, характерных для кофе у чувствительных людей.
Сколько кофеина в разных видах чая
Точное количество кофеина назвать нельзя — оно меняется от партии к партии и сильно зависит от способа заваривания. Но порядок величин для стандартной чашки около 200–250 мл при обычном заваривании выглядит так.
| Напиток | Ориентировочное содержание кофеина на чашку | Комментарий |
|---|---|---|
| Чёрный чай | примерно 40–70 мг | Зависит от крепости и времени настаивания |
| Зелёный чай | примерно 20–45 мг | Обычно заваривается короче и более прохладной водой |
| Белый чай | примерно 15–40 мг | Много типсов — значит, потенциально больше кофеина в листе, но заваривают его мягко |
| Улун | примерно 30–50 мг | Среднее положение между зелёным и чёрным |
| Матча | примерно 60–80 мг и выше | Порошок выпивается целиком, поэтому кофеина больше |
| Эспрессо (для сравнения) | примерно 60–80 мг на порцию | Чашка американо может содержать заметно больше |
Важно понимать логику этих цифр. В сухом зелёном или белом чае кофеина в пересчёте на грамм листа может быть не меньше, чем в чёрном, а иногда и больше — из-за нежных почек. Но зелёный и белый чай принято заваривать водой ниже кипятка и недолго, поэтому в чашку попадает меньше вещества. Крепость напитка решает способ приготовления, а не только цвет чая.
Отдельный случай — матча. Здесь вы не настаиваете лист, а употребляете его целиком в виде порошка, поэтому получаете весь кофеин, содержащийся в сырье. Одна порция матча по бодрящему эффекту может быть сопоставима с чашкой кофе.
От чего зависит количество кофеина в чашке
Главный фактор — время контакта листа с водой. Кофеин растворяется быстро: значительная часть переходит в настой уже в первые минуты, но при долгом заваривании (5 и более минут) его количество продолжает расти, а вместе с ним вытягиваются и горькие танины.
Второй фактор — температура воды. Горячая вода извлекает кофеин активнее. Поэтому зелёный чай, заваренный водой 70–80 °C, обычно мягче, чем тот же лист, залитый кипятком на несколько минут.
Третий фактор — дозировка и измельчение. Чем больше листа на чашку и чем мельче частицы (пакетированный чай, гранулированный чай, порошок), тем быстрее и полнее экстракция. Пакетированный чай за минуту может дать столько же кофеина, сколько листовой — за три.
Наконец, играет роль само сырьё: молодые почки и верхние листья богаче кофеином, чем зрелый крупный лист. Чаи с высоким содержанием типсов потенциально крепче, даже если это деликатный белый чай.
Сравните настой 1 минуты и 5 минут
Остывшая вода даёт более мягкий настой
Крупный лист экстрагируется медленнее
Смотрите состав чая на упаковке
Как действует чайный кофеин и кому стоит быть осторожнее
Бодрящий эффект чая наступает мягче и длится ровнее, чем от кофе. Это связано с L-теанином, который сглаживает стимулирующее действие, и с танинами, замедляющими всасывание. Большинство людей описывают эффект как «спокойную собранность» без дрожи в руках.
Тем не менее чувствительным к кофеину людям чай тоже может мешать: вызывать бессонницу, учащённое сердцебиение, тревожность. Если после вечерней чашки чая вы плохо засыпаете, это не самовнушение — кофеин в чае вполне способен на такой эффект, особенно при крепком заваривании.
Осторожность нужна беременным, людям с аритмией, повышенным давлением, тревожными расстройствами и тем, кто принимает лекарства, взаимодействующие с кофеином. Общепринятые рекомендации ограничивают суточное потребление кофеина, и чай в этот лимит входит наравне с кофе, энергетиками и шоколадом. Конкретную допустимую норму при хронических заболеваниях или беременности стоит обсудить с врачом.
Как уменьшить или увеличить кофеин в чашке
Если вы хотите снизить бодрящий эффект, не отказываясь от чая, есть несколько рабочих приёмов. Заваривайте чай короче — 1–2 минуты вместо 5. Используйте воду ниже кипятка. Уменьшите дозировку листа. Выбирайте крупнолистовой чай вместо пакетированного.
Популярный совет «слить первую заварку через 30 секунд, чтобы убрать кофеин» работает лишь частично: за короткое время уходит заметная доля кофеина, но далеко не вся, а вместе с ней теряется и часть вкуса. Полностью обезкофеинить чай дома таким способом нельзя.
Если, наоборот, нужен более бодрящий напиток, увеличьте дозировку листа и время настаивания до 4–5 минут, используйте воду ближе к кипятку (для чёрного чая и улуна) или выберите матча. Учтите, что долгое заваривание добавляет горечи — это плата за крепость.
- 1Возьмите меньше листа, чем обычно — примерно две трети привычной дозы
- 2Используйте воду 70–80 °C вместо кипятка
- 3Заваривайте 1–2 минуты и сразу отделите лист от настоя
- 4Не пейте такой чай позже чем за 4–6 часов до сна, если чувствительны к кофеину
- 5Оцените результат: если бессонница или сердцебиение сохраняются, перейдите на травяные напитки без кофеина
Какие напитки вообще без кофеина
Единственный способ пить чай совсем без кофеина — выбрать декофеинизированный чай, который прошёл специальную обработку. Даже в нём могут оставаться следовые количества вещества, но они несущественны для большинства людей.
Полностью свободны от кофеина напитки, не связанные с чайным кустом: ромашка, мята, шиповник, липа, иван-чай (кипрей), ройбуш, каркаде. Строго говоря, это не чай, а травяные или цветочные настои — именно поэтому в них нет кофеина.
Важно не путать: зелёный чай, белый чай, улун, пуэр, матча — всё это Camellia sinensis, и кофеин в них есть всегда. Никакой сорт настоящего чая не является бескофеиновым «от природы».
Что выбрать вечером
Вкус близок к обычному чаю, кофеина почти нет; подходит тем, кто хочет именно чайный вкус
Натурально без кофеина, мягкий сладковатый вкус; не заменяет вкус чая, но хорош как вечерний напиток
Без кофеина, с дополнительным успокаивающим эффектом; вкус полностью отличается от чая
Кофеина мало, но он есть; подходит только тем, у кого нет выраженной чувствительности
Частые ошибки при оценке кофеина в чае
Самая распространённая ошибка — считать, что зелёный чай «без кофеина», а бодрит только чёрный. На деле разница между ними в чашке невелика и определяется главным образом способом заваривания. Крепкий зелёный чай может дать больше кофеина, чем слабый чёрный.
Вторая ошибка — оценивать крепость по цвету настоя. Тёмный настой говорит о количестве танинов и красящих веществ, но не является точным индикатором кофеина. Светлый настой белого чая из типсов может быть весьма бодрящим.
Третья ошибка — не учитывать суммарное потребление за день. Пять-шесть чашек чая по кофеину вполне сопоставимы с несколькими чашками кофе. Если вы ограничиваете кофеин, считайте все источники: чай, кофе, какао, шоколад, газировку и энергетики.
Как проверить, что чай вам подходит
Простой способ понять свою чувствительность — понаблюдать за реакцией на одну и ту же чашку в разное время дня. Если утренний чай переносится нормально, а вечерний мешает заснуть, проблема не в сорте, а в кофеине и времени употребления.
Обращайте внимание на признаки избытка: учащённый пульс, дрожь в руках, тревожность, сухость во рту, бессонница. Их появление после чая — сигнал снизить крепость, сократить количество чашек или перенести чаепитие на первую половину дня.
Норма или лишний кофеин
Засыпаете в обычное время
Не можете уснуть, просыпаетесь ночью
Бодрость, ясная концентрация
Сердцебиение, тремор, тревожность
1–3 чашки умеренной крепости, нет симптомов
Много чашек плюс кофе и энергетики, есть симптомы избытка
Что важно запомнить
Кофеин есть во всех видах настоящего чая, потому что он содержится в самом чайном листе. Количество в чашке зависит от сорта, дозировки, температуры и времени заваривания, и обычно оно ниже, чем в кофе. Управлять крепостью можно временем и температурой заваривания, а полностью избежать кофеина — только с декофеинизированным чаем или травяными напитками.
Частые вопросы
Можно ли пить чай перед сном?
Если вы чувствительны к кофеину, крепкий чай за 4–6 часов до сна может мешать засыпанию. Вечером лучше выбрать слабо заваренный чай, декофеинизированный вариант или травяной настой вроде ромашки или ройбуша, который кофеина не содержит вовсе.
Что бодрит сильнее — чай или кофе?
При стандартном приготовлении чашка кофе обычно содержит больше кофеина, чем чашка чая. Но крепкий матча или долго настоянный чёрный чай могут приблизиться к эспрессо. При этом эффект чая за счёт L-теанина ощущается мягче и длится ровнее, без резкого спада.
Уходит ли кофеин, если слить первую заварку?
Только частично. За первые 20–30 секунд в воду переходит заметная доля кофеина, но далеко не вся. Слитие первой заварки снижает крепость напитка, но не делает его бескофеиновым, а вместе с кофеином теряется часть ароматических веществ.
Есть ли кофеин в травяном чае?
Нет. Ромашка, мята, шиповник, липа, иван-чай, каркаде и ройбуш не относятся к чайному кусту и кофеина не содержат. Кофеин есть только в напитках из листа Camellia sinensis: чёрном, зелёном, белом чае, улонге, пуэре и матча.
Вреден ли кофеин из чая для здоровья?
Для большинства здоровых взрослых умеренное употребление чая безопасно и даже связывается с рядом полезных эффектов. Осторожность нужна при беременности, аритмии, гипертонии, тревожных расстройствах и приёме некоторых лекарств — в этих случаях допустимое количество кофеина стоит обсудить с врачом.
Почему от чая бодрит не так, как от кофе?
Из-за сочетания кофеина с аминокислотой L-теанином и танинами. Теанин смягчает стимулирующее действие и снижает нервозность, а танины замедляют всасывание кофеина. В результате подъём наступает плавнее, держится дольше и не заканчивается резким спадом энергии.