Сколько кофеина содержится в чае

В чае кофеина действительно есть, причём по содержанию на сухой вес чайный лист часто превосходит кофейное зерно. Однако в готовой чашке ситуация иная: чая на порцию уходит меньше, а экстракция при заваривании проходит неполная, поэтому типичная чашка чая даёт заметно меньше кофеина, чем чашка кофе.

Точное количество назвать нельзя: оно зависит от вида чая, сорта листа, дозировки, температуры воды и времени настаивания. Разброс значений очень широк — от почти нулевого у некоторых травяных напитков до уровня, сопоставимого с эспрессо, у крепко заваренного матча.

Ниже разобраны ориентировочные диапазоны для основных видов чая, факторы, которые влияют на извлечение кофеина, и практические способы уменьшить или увеличить его дозу в чашке без ущерба для вкуса.

Сколько кофеина в разных видах чая

Все виды чая — чёрный, зелёный, белый, улун, пуэр — получают из листьев одного растения, камелии китайской, поэтому кофеин присутствует в каждом из них. Различается степень обработки листа и способ заваривания, что и формирует итоговое содержание в напитке.

Приведённые цифры — ориентировочные диапазоны для стандартной чашки около 200–240 мл при обычной заварке 2–3 г листа. Конкретная упаковка может давать значения выше или ниже диапазона.

Отдельно стоит матча: здесь лист перемалывается в порошок и выпивается полностью, поэтому в организм попадает весь кофеин листа, а не только экстрагированная часть. Одна порция матча по кофеину может приближаться к чашке кофе.

Чай против кофе: честное сравнение

Часто встречается утверждение, что в чае кофеина больше, чем в кофе. Оно верно только для сухого сырья: в чайном листе доля кофеина по массе действительно может быть выше, чем в кофейном зерне. Но на чашку чая уходит 2–3 г листа против 7–10 г молотого кофе на эспрессо и 10–15 г на фильтр-чашку.

Вторая причина — экстракция. Кофе готовится при высокой температуре и часто под давлением, что извлекает кофеин почти полностью. Чай настаивается недолго, и часть кофеина остаётся в листе, особенно при короткой заварке прохладной водой.

Действие на организм тоже различается. В чае присутствует аминокислота L-теанин, которая смягчает стимулирующий эффект: бодрость наступает плавнее и без резкого спада, характерного для крепкого кофе. Поэтому субъективно чай «бодрит мягче», даже если доза кофеина сопоставима.

Чай или кофе по кофеину

Чашка чёрного чая

30–60 мг кофеина, мягкий эффект за счёт L-теанина, подходит для второй половины дня

Эспрессо (30 мл)

60–80 мг кофеина в малом объёме, быстрый и резкий подъём

Фильтр-кофе (240 мл)

80–120 мг кофеина, самая высокая доза на порцию

Матча

60–70 мг и выше, но эффект растянут во времени

От чего зависит содержание кофеина в чашке

На итоговую дозу влияют четыре управляемых фактора и несколько свойств самого сырья. Понимая их, можно сознательно регулировать крепость напитка.

Время заваривания. Кофеин экстрагируется быстро: большая часть выходит в первые 2–3 минуты. Настой через 30 секунд содержит заметно меньше кофеина, чем через 5 минут.

Температура воды. Горячая вода извлекает кофеин активнее. Зелёный чай, заваренный водой 70–80 °C, даст меньше кофеина, чем тот же лист при крутом кипятке.

Дозировка и измельчение листа. Чем больше листа и чем мельче его частицы (пакетированный чай, брокен-лист), тем полнее и быстрее экстракция. Пакетированный чай часто даёт больше кофеина, чем крупнолистовой при той же массе.

Тип сырья. Молодые почки и верхние листья (типсы) содержат больше кофеина, чем грубые нижние листья. Поэтому дорогие «почковые» чаи могут быть крепче дешёвых, несмотря на деликатный вкус.

Как уменьшить кофеин в чае

Если хочется пить чай вечером или есть чувствительность к кофеину, дозу можно существенно снизить простыми приёмами, не отказываясь от напитка полностью.

1. 1
   Сократите время заваривания до 30–60 секунд: кофеин экстрагируется раньше вкусовых веществ, короткий настой будет легче
2. 2
   Используйте воду 70–80 °C вместо кипятка — это снижает извлечение кофеина
3. 3
   Уменьшите дозировку листа до 1,5–2 г на чашку
4. 4
   Выбирайте крупнолистовой чай вместо пакетированного
5. 5
   Для вечера замените чай на ройбуш, каркаде или травяные сборы — в них кофеина нет
6. 6
   Проверьте результат: если сон не нарушается при вечернем употреблении, доза подобрана верно

Распространённый совет «слить первую заварку через 10–15 секунд» работает лишь частично: за это время уходит доля кофеина, но не весь. Такой приём снижает содержание, однако не делает чай декофеинизированным.

Существуют и промышленно декофеинизированные чаи. В них остаются следовые количества кофеина, но для большинства людей они подходят как вечерний вариант. Вкус при этом обычно заметно беднее оригинала.

Безопасные нормы и кому стоит быть осторожнее

Для здорового взрослого человека умеренным считается потребление до 400 мг кофеина в сутки из всех источников суммарно — это чай, кофе, какао, шоколад, энергетики и некоторые лекарства. При среднем содержании 30–50 мг в чашке чая это соответствует примерно 6–8 чашкам, но на практике стоит учитывать и остальные источники.

Беременным обычно рекомендуют ограничивать кофеин примерно до 200 мг в сутки. При чувствительности к кофеину, бессоннице, повышенной тревожности, аритмии или гипертонии индивидуальный лимит может быть ниже — точную границу лучше обсудить с врачом.

Признаки избытка кофеина: дрожь в руках, учащённое сердцебиение, беспокойство, ухудшение сна. Если они появляются после чая, стоит сократить крепость и количество чашек, а также перенести последнюю чашку на середину дня.

Повторные заварки и особые случаи

Кофеин экстрагируется не мгновенно, поэтому вторая и третья заварки того же листа всё ещё содержат кофеин, хотя и в меньшем количестве. Полностью «выварить» кофеин за один пролив невозможно — он распределяется между всеми заварками.

Холодное заваривание (cold brew) даёт интересный эффект: при долгом настаивании в холодной воде кофеин извлекается медленно, но за 6–12 часов его накапливается достаточно много. Такой чай не является низкокофеиновым, несмотря на мягкий вкус.

Чайные напитки в бутылках и готовый чай из кофеен по кофеину сильно различаются: от почти нулевых значений у сладких разбавленных напитков до высоких у концентрированных вариантов. Ориентироваться стоит на состав и объём, а не на слово «чай» на этикетке.

Как выбрать чай под свой режим

Для утра, когда нужна бодрость, подойдут крепкий чёрный чай, матча или насыщенный улун — они дают максимальную дозу на чашку. Для дневного употребления удобны зелёные и белые чаи с короткой заваркой: они освежают без перегрузки.

Для вечера оптимальны либо очень лёгкая заварка зелёного чая, либо напитки без кофеина. Если сон чувствителен, последнюю чашку чая лучше выпить не позднее чем за 6–8 часов до отхода ко сну — период выведения кофеина у многих людей составляет несколько часов.

Маршрут решения

Какой чай выбрать

Нужна максимальная бодрость утромКрепкий чёрный чай или матча, заварка 3–4 минуты

Хочется умеренного тонуса днёмЗелёный или улун, вода 75–85 °C, заварка 2–3 минуты

Чай нужен вечером без вреда для снаЛёгкая короткая заварка или ройбуш и травяные сборы без кофеина

Есть чувствительность к кофеинуКрупнолистовой белый чай, 30–60 секунд заварки, не более 1–2 чашек

Частые вопросы

В каком чае больше всего кофеина?

Среди настоев — в крепко заваренном чёрном чае и пуэре, а в абсолютном выражении лидирует матча: порошок выпивается целиком, поэтому в организм попадает весь кофеин листа. Одна порция матча может содержать 60–70 мг кофеина и больше.

Правда ли, что в чае кофеина больше, чем в кофе?

В сухом чайном листе доля кофеина по массе действительно может быть выше, чем в кофейном зерне. Но в готовом напитке чашка чая обычно содержит в 1,5–3 раза меньше кофеина, чем чашка кофе, из-за меньшей дозировки и неполной экстракции.

Можно ли пить чай перед сном?

Если вы чувствительны к кофеину, чай за 4–6 часов до сна может ухудшить засыпание. Безопасный вариант для вечера — ройбуш, ромашка, мята и другие травяные сборы: они не содержат чайного листа и кофеина.

Снижает ли молоко или лимон содержание кофеина в чае?

Нет. Добавки меняют вкус и восприятие напитка, но количество кофеина в чашке не уменьшают. Снизить дозу можно только через дозировку листа, температуру воды и время заваривания.

Есть ли кофеин в каркаде и фруктовых чаях?

Нет. Каркаде, шиповник, фруктовые и ягодные смеси, ройбуш и травяные сборы не содержат листа камелии китайской, поэтому кофеина в них нет. Проверяйте состав: если в смесь добавлен зелёный или чёрный чай, кофеин появится.

Сколько чашек чая в день считается безопасным?

Для здорового взрослого при среднем содержании 30–50 мг кофеина в чашке ориентир — до 5–6 чашек в день с учётом кофеина из других источников. Общий суточный лимит для взрослых принято оценивать примерно в 400 мг, для беременных — около 200 мг.